Выступать перед публикой люди боятся больше, чем смерти. Таковы данные опроса американского Национального института ментального здоровья (The National Institute of Mental Health). Боязнь публичных выступлений оказалась самой распространенной фобией, обгоняя страх смерти, страх пауков и боязнь высоты.
73 % людей боится публичных выступлений, говорит институт ментального здоровья. Другие исследования называют цифры еще выше – 75 и 77 % (по рунету ходит цифра и в 95 % боящихся, но непонятно, откуда она взялась).
Так или иначе, очевидно: волнение, тревогу и страх перед выступлением испытывает почти каждый. Несмотря на это, почти всем иногда приходится выступать, будь то конференция или общее рабочее совещание. Так что с волнением надо и можно научиться справляться.
Как побороть страх сцены
Сделайте упражнения
Психолог и бизнес-консультант Гарри Луффман утверждает: наш мозг больше ориентирован на угрозу, чем на вознаграждение. С точки зрения выживания в дикой природе это было полезно, но сегодня часто мешает. Когда мы встречаемся лицом к лицу с группой незнакомых людей, как обычно бывает при публичных выступлениях, мы сразу переходим в «режим угрозы».
Возникает так называемая ситуация «бей или беги»: в теле вырабатывается адреналин, учащается ритм сердца. Но ни бежать, ни бить вы не можете – вам вот-вот выходить с докладом. А в теле тем временем образуется лишняя энергия, которая сжимает вам горло и заставляет ладони дрожать.
Помогут физические и дыхательные упражнения, которые можно выполнять буквально в последний момент перед выходом на сцену.
Походите пять минут по открытому пространству. Три-пять раз сделайте глубокий вдох и выдох и скажите себе плавно на выходе – «спокойствие!». Можно несколько раз взмахнуть руками. Все это напоминает разминку, наподобие той, которую осуществляют спортсмены. Цель ее – избавление от излишков адреналина.
Александр Оришев
доктор исторических наук, автор книги «Черные коммуникации: как управляют массовым сознанием», политический консультант
Быстрее всего унять волнение получается через работу с телом.
Первое – дыхание. Дышу по схеме, где выдох длиннее вдоха. На 5 счетов вдох – на 5 задержка – на 5 выдох, с каждым следующим разом сокращая на 1 счет задержку и растягивая на 1 счет выдох. В конце это превращается во вдох на 5 счетов и выдох на 10.
Второе – поза «супермена». Обычно при волнении хочется стать «невидимкой», занять как можно меньше пространства – голова уходит в плечи, появляется сутулость, руки скрещены. Очень помогает постоять в позе «супермена» – руки в бок, лопатки сведены, подбородок вверх, дыхание глубокое и спокойное. Буквально 1-2 минуты придают уверенности.
Ася Макарова
независимый PR-консультант
Если до выступления у вас всего несколько минут, сделайте лицевую гимнастику. Разомните мышцы лица, постройте разные гримасы.
Легкая нагрузка помогает снять стресс и сбросить напряжение. Это могут быть приседания, быстрая ходьба, отжимание и т. д. Говорят, что Барак Обама перед выступлением подтягивался.
Григорий Бахин
психолог, специалист в экологичном построении карьеры и жизни
Недавно я пошла на курсы ораторского мастерства и узнала про упражнение «железный человек». Оно помогает переключить мозг из режима «спасайся» в режим «уверенный спикер».
Делается упражнение за несколько минут до выступления. Лучше где-то спрятаться, чтобы не пугать окружающих. Задача: быстро набрать воздух носом и одновременно напрячь все тело до кончиков пальцев. Резко выдохнуть. Делаем 10 раз. Спокойно выходим на сцену.
Евгения Соколова
основатель Digital Marketing boutique BBGO
Включите музыку
Сразу несколько спикеров сказали, что вместо специальных упражнений они включают любимую музыку и некоторое время под нее… танцуют.
Чтобы снять физические зажимы, можно просто потанцевать! Включите себе в наушниках любимую музыку и подвигайтесь. Тут важно понять, что вас драйвит: это может быть энергичная музыка, которая зарядит энергией все тело и подарит отличное настроение, а может быть плавная медитативная, под которую можно расслабиться и получить нужный психологический настрой. Главное – двигаться!
Анна Ангарова
Режиссер массовых праздников и шоу, автор программы по развитию креативного мышления у студентов творческих вузов «CREATIVITY»
По дороге на мероприятие обычно в машине я всегда слушаю энергичную и драйвовую музыку, напеваю и пританцовываю, это помогает раскачать энергию.
Также я рекомендую использовать запахи – у меня есть два парфюма и две смеси аромамасел, которые по-разному работают с внутренним состоянием, одни успокаивают, а другие, наоборот, бодрят. Запах – своего рода «якорь» определенной эмоции.
Юлия Магась
эксперт по публичным выступлениям, член ассоциации спикеров СНГ Радислава Гандапаса
Осторожнее с бодрящими напитками
Даже если вы готовились к выступлению полночи, не стоит перебарщивать с кофе. Кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, из-за чего нервные клетки начинают стимулировать и увеличивать активность нейронов. В результате гипофиз вырабатывает гормоны, которые, в свою очередь, заставляют надпочечники вырабатывать адреналин, пишет Inc. Russia.
Никогда не пью много кофе и иных «бодрящих» напитков перед выступлением, потому что это может спровоцировать лишние реакции тела, в дополнение к уже испытываемому волнению. А волнение бывает всегда, даже у опытных спикеров.
Кирилл Звягин
руководитель Центра инноваций социальной сферы, бизнес-тренер, спикер региональных и федеральных мероприятий
Замечено, что переизбыток кофеина и стресс приводят к дрожанию рук. Так бывает, даже когда эти факторы действуют по отдельности – а перед выступлением они будут действовать вместе.
Общайтесь и шутите
Когда спикер перед выступлением бесконечно прокручивает в голове предстоящее выступление и внутренне «готовится» к нему, момент выхода на сцену становится все более важным и пугающим. Попробуйте переключиться на общение с окружающими.
Однажды мой клиент, генеральный директор строительной компании, готовилась выступить на важном экспертном форуме.
Приезд на мероприятие был запланирован за день до ее выступления – чтобы отдохнуть с дороги, заранее познакомиться с площадкой, адаптироваться к иному климату, навести марафет, в конце концов.
Но обстоятельства стали развиваться по форс-мажорному сценарию. Она прилетела на форум буквально за считанные часы до выхода на сцену. Легко представить, в каком стрессе находилась женщина.
Я настоятельно порекомендовал ей НЕ отдыхать перед выступлением, а ровно наоборот – буквально от порога дома начать активное общение на любые темы со всеми людьми, которые встречаются: водитель, стюардессы, администраторы отеля, официанты, коллеги, деловые партнеры, организаторы и другими.
В ситуации сильного волнения активная коммуникация и инициативность поможет спикеру достичь необходимого психоэмоционального тонуса, разогреться. Сам момент выхода на большую аудиторию перестает быть экстраординарным событием, уменьшается давление на психику, и становится лишь ОДНИМ ИЗ коммуникативных актов в череде других.
Иными словами, клиент как бы «выговорила» тревогу «об других людей», и ко времени своего выступления адаптировалась и комфортно чувствовала себя в фокусе внимания разных собеседников и слушателей.
Эрнест Тимерханов
тренер ораторского и актерского мастерства, основатель студии «Анатомия общения»
Тревогу всегда побеждают позитивные эмоции. Чаще всего я общаюсь перед мероприятиями с теми, с кем и я могу пошутить, и меня могут рассмешить. Если рядом нет людей, то переписка или просмотр чего-то смешного тоже работают. Помимо победы над тревогой для меня, аудитория в результате получает очень улыбчивого спикера.
Алена Пяткова
руководитель SMM-направления digital-агентства «Космос-Веб»
Вспомните, зачем вы выступаете
Психологи-эволюционисты связывают страх публичных выступлений с доисторическими временами. Наши предки были уязвимы для крупных животных и природных стихий. Быть частью племени требовалось для выживания, а отлучение от группы грозило смертью. Выступление перед аудиторией – и тогда, и сейчас – делает нас уязвимыми, несет в себе риск, что нас «не примут».
Чтобы снизить накал страстей перед выступлением, стоит прояснить для себя только одно: в зале находятся абсолютно такие же люди, как и вы. И большая часть из них никогда не осмелится выйти на сцену, как вы. Как только вы поймете, что 99 % людей сами заложники страха иллюзорного неодобрения, вы поймете его бессмысленность.
Получается замкнутый круг, когда тень боится тени, как в мультике про енота, который рычал на свое отражение в озере. Улыбнитесь толпе, и она вас обязательно тепло поприветствует!
Светлана Догадкина
владелец PR-агентства prfire.me
Уменьшить волнение поможет ответ на вопрос «Для чего я сейчас стою перед слушателями?». Когда ваше внимание обращено на себя, на то, как вы выглядите, как звучит ваш голос, вы начинаете волноваться. Если вам в голову приходят такие мысли, то подумайте – вы здесь действительно, чтобы показать себя или чтобы преподнести полезную для аудитории информацию? Такая установка поможет справиться с беспочвенными страхами.
Ольга Кривц
Senior Account Manager в коммуникационном агентстве Altezza Communications
Признайтесь, что волнуетесь
Если проговаривание проблемы вам обычно помогает, попробуйте это и во время выступления.
Вы не обязаны сразу всех поразить и всем понравиться. Ведите себя естественно! Не пытайтесь изображать из себя того, кем не являетесь, копировать чью-то манеру выступления – аудитория всегда чувствует фальшь. Лучше быть неуклюжим, но искренним, чем пафосным и нелепым. Если боитесь прямо так, что вас трясет и пропадает голос, признайтесь в этом публике. Так и скажите – «впервые выступаю, боюсь до одури, надеюсь, все получится!» Вам сразу станет легче, и публика не будет строга к вам.
После этого сразу сосредоточьтесь на теме выступления и тайминге. Часы и стакан с водой пусть будут где-то в зоне досягаемости: посматривайте на часы и старайтесь быть в тайминге. Если что-то вылетело из головы – сделайте глоток воды, посмотрите в записи\на экран, так будет легче поймать мысль.
Дарья Щербакова
маркетолог сети туристических агентств «Розовый слон»
Звезды тоже боятся выступать
На сцене они выглядят очень уверенно, но на самом деле знаменитостям тоже страшно. Причем они выступают, скорее всего, перед гораздо большими аудиториями, чем мы с вами. А значит, и волнуются намного сильнее.
Например, певица Адель признается, что на одном своем шоу в Амстердаме так нервничала, что сбежала через пожарный выход, а перед несколькими другими выступлениями ее вырвало. Перед выступлением на «Оскаре» она успокаивалась с помощью гипнотерапии. «Мне не нравится ездить в туры, у меня бывает много панических атак», – рассказала она журналу Rolling Stone.
Внешне суперуверенная Рианна поделилась с журналом Esquire в 2011 году, что перед каждым выступлением вынуждена выпивать: «Я отношусь к выступлениям очень серьезно, поэтому я всегда нервничаю, всегда».
«Великий и ужасный» Оззи Озборн тоже боится: «Я всегда страдал от страха сцены, и он у меня по-прежнему есть. Но когда я на сцене, я так [чертовски] счастлив видеть всех людей. Я люблю их».
А актриса Дженнифер Лоуренс разработала свой способ борьбы с боязнью сцены: «Я думаю о себе “на публике” как о некоем аватаре самой себя. Вы снаружи видите аватар, оболочку. А я могу охранять [настоящую] себя».
Как звучать уверенно и всех увлечь
Вы начинаете выступать – на вас все смотрят. Самое время всё испортить. Или, наоборот, выступить хорошо – всё зависит от вас.
Прежде чем начать выступление, я обычно обвожу взглядом аудиторию, улыбаюсь и делаю глубокий вдох и выдох, расслабляю плечи. Это дает мозгу сигнал: «Я в безопасности».
Ася Макарова
независимый PR-консультант
Если до выступления остается немного времени, лучше сосредоточиться не на спешном повторении текста, а на технической части (запускается ли презентация, работает ли микрофон), посмотрите на аудиторию, оцените ее настрой – как вам лучше выйти («эгегей» с задорным настроением или быть серьезным и спокойным).
Виктория Будко
маркетолог, преподаватель ОмГУ
Я всегда стараюсь говорить о том, что актуально для слушателя, попасть в его больное место. Хорошо работают короткие истории из жизни, на которые аудитория отзывается. Это легко считывается: если я вижу, что кто-то улыбнулся, кто-то кивнул – значит, есть контакт. Остается рассказать о том, как решить проблему, которую подсвечивают эти истории.
Даже если тема «моя», и я в ней как рыба в воде – я всегда готовлюсь. Я записываю всё, что собираюсь рассказывать, вспоминаю новые кейсы, иллюстрирующие проблему, и даже шутки. Любой профи стендапа подтвердит: то, что выглядит как блестящий экспромт, – на деле выверенный результат кропотливой подготовительной работы. Подготовленное выступление всегда ярче и убедительнее, чем импровизация.
Павел Голуб
со-основатель и директор по развитию компании Arcsinus
Если нет времени на репетицию всей речи, отработайте ее начало, которое обычно бывает самым стрессовым. Это одна из ключевых частей, и, хорошо зная начало, постепенно вы войдете в речь, что упростит вам в целом все выступление.
Григорий Бахин
психолог, специалист в экологичном построении карьеры и жизни
Что еще учесть при подготовке выступления
Решите заранее, как отвечать на неудобные вопросы. Я, например, говорю: «В моем опыте это так…», либо: «Могу утверждать только то, что проверила лично на практике...». В общем, опирайтесь на свой опыт и не бойтесь признать, что вы не «Википедия».
Евгения Соколова
основатель Digital Marketing boutique BBGO
Я посещал курсы ораторского искусства и актерского мастерства, чтобы понять, как именно спикеры и артисты работают с аудиторией. Работа начинается намного раньше официального старта: важно изучить площадку, на которой вы будете выступать, понять, на чем сосредоточиться и куда смотреть. Поэтому даже просто прибыв на выступление заранее, вы уже обеспечиваете себе определенные козыри.
На более профессиональном уровне подготовка реализуется вместе с пиар-менеджером: он заранее мониторит информационную повестку, сообщает о возможных каверзных вопросах со стороны аудитории, предлагает тезисы, вы совместно обсуждаете риторику, внешний вид, отработку возражений. 95 % переживаний нивелируется именно подготовкой к любому выступлению (будь это концерт, конференция или просто деловая встреча).
Игорь Малинин
основатель рекламного холдинга The Business Pill
