Подобно хищному зверю, старые привычки вонзаются в нас своими острыми когтями и не хотят отпускать. «Что же делать?», – спросите вы. Как вырваться из лап этого грозного хищника? Все просто – заняться самодисциплиной.
Перед вами 5 эффективных рекомендаций, которые основаны на тщательных научных исследованиях по изучению мотивации, самодисциплины и процесса формирования новых привычек. Начните применять их в своей жизни, и тогда вы точно не будете жаловаться на нехватку силы воли.
1. Разбивайте глобальные цели на повседневные задачи
В ходе недавнего исследования по изучению мотивации ученые выяснили, что абстрактное мышление является эффективным методом стимулирования самодисциплины. Другими словами, человек должен мечтать по-крупному, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону. Однако этого недостаточно. Необходимо «разбить» глобальную цель на повседневные задачи, то есть минимальное количество работы, которое вы должны выполнять каждый день, чтобы превратить свою мечту в реальность.
Представим, что вы решили выучить новый иностранный язык с нуля. Разумеется, эта цель покажется вам крайне сложной. Если же вы установите для себя ежедневную норму – например, учить по 10 новых слов или посвящать полчаса грамматическим упражнениям – то вскоре вы заметите прогресс. Самое главное, чтобы повседневные задачи не были слишком сложными, иначе у вас появится соблазн сойти с дистанции.
2. Используйте ситуационные стимулы
Если вы хотите закрепить новые привычки, не стоит резко менять свой обычный распорядок дня. Вместо этого, постарайтесь связать их со своими повседневными делами. Для этого вы можете воспользоваться невероятно эффективным методом планирования «если..., то....». Его суть заключается в использовании ситуационных стимулов, напоминающих нам о наших целях.
Например, если вы решили регулярно заниматься спортом, вы можете сформулировать следующую подсказку: «Если сегодня понедельник, среда или пятница, то я пойду в тренажерный зал после работы» или «Если я пропущу три тренировки подряд, то начну заниматься с персональным тренером».
Многочисленные исследования подтверждают, что люди, планировавшие свои дела по принципу «если..., то...», достигали успеха чаще тех, которые полагались лишь на свою силу воли. Кстати, если хотите воспитать все это не только в себе, но и в своих сотрудниках, добро пожаловать на наш курс для HR.
3. Упростите свою повседневную жизнь
Только подумайте, сколько решений нам приходится принимать каждый день. Что съесть на завтрак? В какой одежде пойти на работу? Где перекусить во время обеда? В какой продуктовый магазин заехать после работы? Разумеется, возможность выбора делает нашу жизнь разнообразной и интересной, но, в то же время, она не лучшим образом сказывается на нашей силе воли.
Многочисленные исследования, результаты которых подробно изложены в книге «Сила воли. Как развить и укрепить», показывают, что чем больше решений мы принимаем каждый день, тем сложнее нам контролировать свою жизнь. Необходимость делать выбор из огромного разнообразия вариантов лишает человека умственной энергии, даже если он получает удовольствие от данного процесса.
Многие успешные люди, осознав эту интересную закономерность, стараются упростить свою повседневную жизнь. Возьмем, к примеру, бывшего президента США. В одном из интервью, Барак Обама признался, что он носит костюмы только серого и синего цвета. Он аргументирует свое решение следующим образом: «Я не хочу принимать слишком много решений касаемо блюд, которые я употребляю, или одежды, которую я ношу. Ведь мне и так приходится принимать множество других решений каждый день».
По данным журнала Harward Business Review, однообразие и монотонность способствуют повышению продуктивности. Поэтому необходимо «выявить основные аспекты своей повседневной рутины и как можно сильнее упростить их».
4. Визуализируйте процесс достижения своей цели
Современная психологическая литература не перестает хвалить метод визуализации: «Представляйте себе каждый день, что вы уже похудели (нашли новую работу, бросили курить, купили новую машину). Тогда вы достигните своей цели намного быстрее». Вроде бы неплохой совет, но, как показывают новейшие исследования, чрезмерные фантазии о достижениях препятствуют закреплению новых привычек.
Гораздо эффективнее визуализировать сам процесс достижения цели, а не результаты, которые вы получите. Исследователи обнаружили, что испытуемые, регулярно представлявшие конкретные шаги, необходимые для достижения своей цели (например, занятия французским каждый день после работы), проявляли большую последовательность, в отличие от тех, кто думал только о результатах (например, общение с местными жителями на французском языке во время поездки в Париж).
Это связано с тем, что визуализация процесса достижения цели помогает людям сконцентрироваться на повседневных задачах, которые в конечном счете приведут к успеху. При этом у них снижается уровень беспокойства, поскольку маленькие шажки не кажутся им такими труднодостижимыми, как глобальная цель.
Ваша заявка принята.
Мы свяжемся с вами в ближайшее время.
5. Не давайте себе повода расслабиться
Новые привычки очень хрупки – стоит немного расслабиться, и вы вновь попадаете в ловушку старого образа жизни. Представим, что человек сел на диету, чтобы сбросить пару (а, может, и десяток) лишних кило. Он решительно отказывается от всяких плюшек, тортиков, конфет и других «врагов» стройной фигуры. И тут через недельку-другую коллеги предлагают ему сходить в ресторан после работы. Он, не раздумывая, соглашается, будучи уверенным в том, что закажет только салат. Но, оказавшись в самом ресторане, он не может устоять перед соблазном и заказывает суперкалорийный десерт. Съев его с огромным удовольствием, он думает: «Да ну ее, эту диету! Этот десерт просто восхитителен!», – и заказывает еще одну порцию.
В чем же этот человек допустил ошибку? Правильно, ему следовало вообще отказаться от похода в ресторан, ведь его новая привычка еще не сформировалась окончательно.
Так что не стоит переоценивать свои силы. Ведь старые привычки уже прочно засели в нашем сознании – потребуется время, чтобы изгнать их оттуда. Определите факторы, которые могут потенциально погубить ваши благие начинания, и старайтесь свести их количество к минимуму.
В качестве примера, приведем историю Рамита Сети, известного оратора и автора книги «Я научу вас быть богатыми». Он поставил перед собой цель – регулярно посещать спортзал до начала рабочего дня. Однако он постоянно отлынивал от занятий. И тогда Рамита решил выяснить, в чем же кроется главная причина его неудач. Все оказалось донельзя просто: дело в том, что его платяной шкаф располагался не в спальне, а в другой комнате. Поэтому, каждое утро, ему приходилось совершать слишком много усилий, чтобы пойти в спортзал: встать, умыться, собрать сумку. А зачем себя утруждать, когда можно понежиться в теплой постельке? Тогда Рамита решил пойти на хитрость: он готовил свои спортивные вещи с вечера, складывал их в сумку и оставлял ее прямо в спальне. Теперь все изменилось: проснувшись, он сразу видел собранную сумку, поэтому перед ним не стоял вопрос, идти на занятия или нет.
Привычка – вторая натура
Еще древние мудрецы, включая Аристотеля, говорили об огромном влиянии привычек на нашу жизнь. Ведь именно они формируют наш характер, от которого, в свою очередь, зависят наши шансы на успех. Поэтому крайне важно выявить ненужные привычки, которые мешают нам двигаться вперед, и заменить их новыми, более полезными.
Самое главное, не ждите немедленных результатов. Если вы следуете определенным шаблонам поведения уже много лет, то вам будет не так просто отказаться от них. Вам придется проявить силу воли и упорство. Но, поверьте, результаты стоят того, ведь на кону очень ценный приз – ваш успех.