Обновление статьи.
Мы радостно подхватываем эти убеждения, забиваем на все вокруг, погружаемся с головой в работу без выходных и отпусков ради высокой цели – добиться одобрения окружающих и соответствия навязанным стереотипам об успешном фрилансере.
Через год-два начинаем замечать несоответствие между картинкой со счастливым чуваком на пляже и отражением в зеркале. Он счастлив и успешен, а мы все еще не очень.
Для этой статьи мы собрали три главных возражения фрилансеров об отдыхе, перерыли кучу исследований и опросили врачей. В ходе изучения вопроса выяснили, что мы убиваем свою продуктивность из-за отсутствия нормального сна, спорта и отдыха. Их отсутствие делает путь к успеху более длинным, сложным и опасным.
Я много работаю и учусь, почти не отдыхаю
Зря. В книге «Психология усталости: работа, усилие и контроль» университета Кембриджа, приведены результаты исследований, что люди, которые много работают без перерывов на отдых, прикладывают больше усилий на решение задач, по сравнению с теми, кто полноценно отдыхает.
Отдых от умственного труда – это обязательный критерий для обработки информации. Главные наши размышления происходят, когда мы ни о чем не думаем. Мозг связывает ваши мысли, принимает решения и подкидывает идеи.
Разберемся, как это работает. В нейрофизиологии различают три режима работы мозга:
- Сеть пассивного режима (дефолт-система) – когда мы отдыхаем от умственных задач.
- Сеть выявления значимости – когда мы сфокусированы на себе (медитация).
- Центральная исполнительная сеть – когда мы усиленно о чем-то думаем.
Представьте, что никак не можете решить какую-то задачу. Перебрали кучу вариантов, запутались и очень устали. Когда вы думаете, что думаете – работает центральная исполнительная сеть мозга, в это время вы накапливаете информацию. Чтобы быстрее найти решение, надо запустить дефолт-систему, тогда мозг сможет обработать информацию и сделать выводы. Для этого просто перестаньте думать, займитесь чем-то другим – уберитесь в комнате, весело отдохнете с друзьями, займитесь медитацией или хобби.
В моменты отдыха различные отделы мозга начинают общение друг с другом.
Мозг связывает разрозненные мысли, получает доступ к воспоминаниям, продолжает строить нейрональные связи. То есть после процесса обучения – мозг продолжает учиться «на заднем фоне» (данные исследований из медицинского журнала Science direct).
Пробежки по 30 минут повышают активность мозга улучшают зоны, которые ответственны за планирование и память
Я не успеваю заниматься спортом, потому что у меня много работы
Люди эволюционировали в условиях повышенной физической активности. Поэтому мозг работает хорошо, если вы занимаетесь спортом. Нейропластичность мозга может быть улучшена всего за один 30-минутный сеанс физической активности, с заметными изменениями уже после 15 минут упражнений (исследование Национального Института Здоровья США). Обычная 30-минутная пробежка повысит вашу работоспособность, память и способность планировать в разы.
Когда мы лишаем себя физической активности, в мозг поступает меньше кислорода, снижается его кровоснабжение – мы становимся вялыми, быстро утомляемся, хуже концентрируемся и плохо воспринимаем новую информацию. Если физической активности достаточно, мы лучше себя чувствуем и становимся продуктивнее:
- Увеличивается выработка нейромедиаторов дофамина (мотивация), серотонина (удовольствие) и норэпинефрина, которые участвуют в построении нейронных связей – мозг ускоряется, мы становимся продуктивными.
- Растет количество белка BDNF – белок стимулирует развитие нейронов и участвует в формировании долговременной памяти.
Регулярная быстрая ходьба или медленный бег (при пульсе до 150 ударов в минуту), повысит кровоснабжение и уровень кислорода в мозге, соответственно, ваши ментальные способности. В Национальной Медицинской Библиотеке США опубликовано исследование, в котором сказано, что преодоление больших дистанций пешком улучшает креативное мышление (Исследование Национальной медицинской библиотеки США).
Проверьте это утверждение. Как только вы чувствуете усталость от работы – отправьтесь в парк и погуляйте 30 минут быстрым шагом, не думая о работе. После прогулки голова прояснится, вы станете чувствовать себя лучше, появятся силы и идеи.
При физической активности организм вырабатывает эндоканнабиноиды – вызывают эйфорию, чувство радости и беззаботности, происходит улучшение функции нервных клеток. Человек лучше воспринимает и запоминает информацию, повышается работоспособность.
Я работаю до поздней ночи и встаю очень рано, чтобы все успеть
Делаете только хуже. Вечером мозг вырабатывает мелатонин, он дает сигнал «пора спать». Утром повышается уровень гормона кортизола и дает сигнал к пробуждению. Сбитый график сна сломает этот ритм и негативно скажется на многих процессах в мозге, в том числе, снизит вашу продуктивность.
Гарвардская медицинская школа Бостона провела исследование на студентах (Исследование опубликовано на сайте Национальной Медицинской Библиотеки США). В течение 30 дней студенты вели дневник и оценивали регулярность сна. Результаты показали, что нерегулярный сон у студентов приводит к задержке циркадных ритмов и снижению успеваемости.
Бессонница и недостаток сна снижают активность мозга в три раза
Нормальный, непрерывный сон (6-8 часов) нужен мозгу, чтобы успеть отдохнуть и обработать информацию, которая накопилась за день. Некачественный сон или его недостаток снижает память, производительность, способность принимать правильные решения, запоминать и усваивать информацию (Исследования Гарвардской медицинской школы).
Полезен и дневной сон, чтобы быстрее обработать полученные утром знания и отдохнуть. Вы уже много узнали о проблеме, но все еще не знаете, как ее решить – поспите. Что-то долго изучаете – тоже поспите.
Чек-лист, как правильно отдыхать и быть эффективным
- Делайте перерывы на дела, которые не требуют интеллектуальных усилий.
- Занимайтесь спортом, чтобы упорядочить мысли и сделать мышление более гибким.
- Ложитесь спать вечером, а не ночью. Спите не меньше 6 часов в сутки. Введите в график дневной сон.
TexTerra продолжает показывать обратную сторону digital. Делитесь своими лайфхаками, опытом, кидайте вопросы по теме – мы обязательно найдем решение или напишем об этом.