Вы профессионал, вы каждый день очень круто что-то делаете. Плохая новость в том, что делаете — более-менее одно и то же, и мозг перестает активно работать. Хорошая новость: чтобы запустить генерацию новых нейронных связей, понадобятся… только руки!
Легко понять, все ли у вас хорошо с нейропластичностью, то есть способностью мозга меняться: если вы изо дня в день выполняете примерно одни и те же функции и по примерно одному и тому же алгоритму (а большинство работает именно так!), больше общаетесь онлайн, чем вживую, мало спите, а еще замечаете у себя признаки выгорания, — считайте, что с нейропластичностью у вас есть проблемы, просто пока мало заметные. Есть сомнения? Попробуйте в качестве теста сделать одно (самое простое!) упражнение — хотя бы медленно и хотя бы пять раз.
Быстрый тест на нейропластичность
Согните правую руку в локте, кулак сожмите. Ладонь левой поставьте перпендикулярно. Затем поменяйте положение рук: левую согните и сожмите в кулак, а ладонь правой поставьте перпендикулярно.
Повторите смену рук не менее 10 раз, с каждым разом увеличивая скорость.
Не получилось с лету сделать все правильно и быстро? Значит, у вас есть проблемы с нейропластичностью.
Ниже рассказываем, почему так происходит и что можно (и нужно!) скорее начинать делать, чтобы исправить ситуацию.
Зачем нужна нейропластичность
Мозг — это огромный конгломерат нейронов (нервных клеток), размером всего 5 микронов каждая. Нейроны не функционируют поодиночке, а образуют тысячи связей с другими нервными клетками. Соединяют их между собой синапсы, по которым, как по проводам, с разной амплитудой и частотой идет импульс.
В среднем, к моменту рождения человека в мозге создается резерв из 150 млрд. нейронов. Число синапсов, приходящихся на один нейрон, достигает 104, а общее количество синапсов — 1014. Синапсы отличаются большой пластичностью: они могут как образовываться и усиливаться, так и ослабевать и разрушаться.
Без смены привычек и в отсутствии нового мы живем «на автомате». Шаблоны мышления приводят к использованию все меньшего количества нейронов и снижению плотности синаптических связей между ними (подсчитано, что в среднем за 70 лет жизни человека утрачиваются не менее 3% нейронов). Из-за этого мы забываем то, что когда-то знали, сложнее протекает обучение чему-то новому, — а значит, и формирование новых связей. Круг замыкается.
Хорошие новости — разорвать его можно! Раньше существовало выражение «нервные клетки не восстанавливаются». Но сравнительно недавно (в 90-х годах прошлого века) был открыт нейрогенез (образование нервных клеток из стволовых). Когда человек сталкивается с задачей, которую раньше не приходилось решать, — мозг активирует скрытые ресурсы.
Наш мозг по сути — такая же мышца, как и любая другая, так что ее можно тренировать! Нужно всего лишь задействовать как можно больше разных зон мозга, чтобы связи в них не ослабевали и выстраивались новые.
Как создавать новые связи: принципы нейробики
Каждое полушарие мозга имеет сенсорный и моторный контроль над противоположной стороной тела. Поэтому упражнения нейрогимнастики включают упражнения на несогласованные движения правой и левой сторон тела. Нейрофизиолог Карла Ханнафорд объясняет, что перекрестные боковые движения одновременно активизируют оба полушария, мозг вынужден посылать сигналы то в одно, то в другое полушарие, тренируя нейронные связи. Так повышаются когнитивные способности.
Киржева Полина, нейротренер:
«В любом возрасте можно создавать новые нейронные ассоциации — причем вплоть до восстановления всех моторных навыков с нуля. Это подтверждает мой опыт реабилитации пациентов после инсульта, а также работа в проекте “Московское долголетие”. У 70% моих учеников (возраст которых 55+), занимающихся нейробикой регулярно (2 раза в неделю по 2 часа), заметен ощутимый прогресс и улучшение когнитивных способностей».
8 эффективных упражнений нейробики для взрослых
Главное — практиковаться ежедневно. Каждое упражнение нужно повторять не менее 10 раз и по мере освоения техники увеличивать скорость выполнения.
Упражнение №1: «Пальцы, 2+1»
Одна рука ладонью кверху. Вытягиваем указательный и средний пальцы. На них кладем указательный палец второй руки. Затем меняем положение.
Первое время старайтесь выполнить все максимально точно, а затем уже можете увеличивать скорость.
Упражнение №2 «Нос — ухо»
Одной рукой касаемся носа, а второй хватаемся за ухо, как показано на фотографии. После меняем руки.
Если это упражнение получается легко, его стоит усложнить — при смене рук делайте хлопок ладонями.
Упражнение № 3 «Коза — корова»
Одной рукой показываем два пальца, другой — три.
Меняем положение пальцев с «козы» на «корову», постепенно, увеличивая скорость.
Упражнение №4 «Пальцы в кольцо»
Соединяем на одной руке с большим пальцем поочередно от указательного, до мизинца, а на другой делаем наоборот — от мизинца к указательному.
Не торопитесь, это сложное упражнение, так как мозг пытается синхронизировать руки.
Упражнение № 5 «Лестница»
Соединяем большой и указательный палец одной руки и большой указательный — второй. Поворачивая кисти, меняем положение пальцев, будто взбираемся по лестнице все быстрее и быстрее.
Упражнение № 6 «Окей — Класс»
Одной рукой показываем жест «ok», а второй — жест «класс». Меняем руки, увеличивая скорость.
Следите, чтобы при «классе» кулак был закрыт!
Упражнение № 7 «Класс — Отдать честь»
Одна рука показывает жест «класс», вторая — у виска, как отдают честь военные. Меняем руки, увеличивая скорость.
Упражнение № 8 «Пазл»
Одно из самых сложных упражнений, осваивайте его постепенно.
Одна рука показывает указательный и средний пальцы, а вторая рука — безымянный и мизинец. Меняем пары пальцев на каждой руке: указательный и средний сжимаем, безымянный и мизинец выпрямлены.
Можно сначала научиться бегло делать все одной рукой, затем подключайте синхронно вторую руку. Скорее всего, какой-то одной из рук делать это упражнение будет сложнее.
Сначала отточите технику и сделайте без ошибок 10 раз, затем начинайте увеличивать скорость.
Выводы
Монотонную жизнь нейробиологи сравнивают с «протоптанной тропой». Например, если вы чистите зубы правой рукой, формируется устойчивая привычка, и взять зубную щетку в левую руку хоть и неудобно, зато полезно, ведь так вы «уходите с тропы»: начнет формироваться новая нейронная цепочка, возрастет количество связей между нервными клетками. Чтобы мозг не подвисал, как старый компьютер, нужно «обновлять ПО» — задавать ему новые алгоритмы, принуждать делать что-то не так как всегда, учиться чему-то новому. Да, мозг будет плавиться сначала, но постепенно начнет привыкать, и делать что-то новое будет все легче и легче, — и именно в этот момент нужно снова что-то менять!
Читайте также:
Разминаем память: как не забыть о работе
