Это не руководство к действию, а личный опыт автора. Применяйте с осторожностью. Учитывайте состояние здоровья и индивидуальные особенности организма!
Обновление статьи.
Теперь вам нужно бежать, чтобы оставаться на месте, лететь, чтобы быть первыми. Потоки информации съедают кучу времени, а мы не умеем управлять энергией и не знаем, где ее «брать». Пришла пора использовать возможности организма на максимум. Ведь столько всего еще надо успеть, правда?
Важное замечание! Я не просто так заключил слово «брать» в кавычки. Потому что энергию нужно не брать, а сохранять.
С утра тело получает заряд на день. Как вы его потратите – зависит только от вас. Каждая мелочь хочет забрать у нас энергию. Гаджеты, соцсети, вредная пища, стимуляторы, неправильный сон, отсутствие движения – это далеко не все ловушки для нашей «батарейки». Об этом далее.
Сегодня побеждает тот, кто знает, как сохранить энергию, поэтому добро пожаловать в «биохакинг мозга и тела» без стимуляторов и химии. Но для начала ответим на вопрос.
Почему у нас мало энергии
Три основных причины – это питание, сон и стрессы. 80 % продуктов из супермаркета сделаны не для здоровья, а для прибыли. Это значит, что компании не думают о вашей энергии, когда производят их. Полезные ингредиенты заменяют более дешевыми или теми, которые дольше лежат. На усвоение подобных продуктов организм тратит в разы больше сил, а иногда не усваивает их вовсе.
От работы системы пищеварения зависит многое, если не все, поэтому ЖКТ должен функционировать нормально. Починив эту систему, вы моментально обгоните многих людей по количеству энергии.
Что касается сна, здесь тоже не все гладко. С появлением компьютеров, смартфонов и ламп дневного света, человек перестал нормально засыпать. Выработка гормона мелатонина останавливается, стоит вам только посмотреть в яркий монитор.
«И что нам теперь, не работать?» – спросите вы. В идеале – да. Лучше заканчивать все работы за два часа до сна, но есть и альтернативные варианты, об этом ниже.
Помимо питания и сна большую роль играют стрессы. Кто-то скажет, что жизнь первобытного человека была полна стрессов – в лесу прятались дикие звери, а еды хватало не всем. И это правильно. Но люди забрали стрессы из каменного века с собой в современный мир, превратив их в неврозы, страхи, панические атаки, апатию и выгорание.
Почему тут не будет ноотропов и препаратов
Я убежден, что пихать ноотропы в организм большинства людей – это как лить реактивное топливо в старую девятку. Она либо останется на месте, либо разлетится на болты и гайки. Зачем крыть золотую крышу, когда фундамент вот-вот рухнет? Нужно укреплять основу, а только потом думать про стимуляторы (лучше не думать вообще).
Вот цитата из интервью по теме:
«Ноотропы изначально предназначались для лечения только пациентов с болезнью Паркинсона, Альцгеймера и последствий инсульта. Позже (с 1980 года) кто-то додумался их назначать здоровым людям. Сейчас много исследований говорят об абсолютном отсутствии эффектов улучшения интеллекта многих препаратов на здоровых людях».
Питание – биохакинг мозга
Питание – это биохакинг мозга номер один. Без него результатов не будет. Не хочу повторять, но: ограничьте потребление жареного, жирного, фаст-фуда, спредов, дрожжей, энергетиков, кофе в гранулах, сладкой выпечки, рафинированного сахара и соли.
Понятно, что сразу убрать все эти продукты из рациона не получится, но именно они отнимают вашу энергию. Например: сахар можно заменить на мед, обычную соль на крупную морскую или розовую, по возможности готовить еду дома. Конфеты и шоколад замените на сухофрукты. Вы пробовали когда-нибудь королевский финик? Если нет, попробуйте.
Это все «дорого», а не «бесплатно», как обещает заголовок? Вернитесь парой абзацев выше: если убрать фаст-фуд, энергетики и сладкую выпечку, то, возможно, вы еще и в плюсе останетесь!
Ваше право поступать как угодно, но я рекомендую полностью исключить алкоголь и никотин. Эти вещества выдают вам кредит, а потом забирают с процентами. А иногда отправляют к вам коллекторов в виде головных болей, депрессии и общей слабости.
Так называемые «умеренно пьющие» люди просто пока еще не влезли в долги. Но стали бы вы завидовать человеку, который медленно тонет в болоте, не замечая этого? Может быть, все-таки лучше стоять на твердой почве?
Вы, наверно, подумали, что я весь такой ЗОЖник от рождения, но нет.
Более 10 лет я курил-выпивал «как все», только сравнительно недавно исключил это из жизни, даже по праздникам. Теперь могу уверенно сказать, что стал гораздо спокойнее. Если раньше «приключений» хватило бы на пару сюжетов для кино в стиле «Индиана Джонс в поисках затерянных звездюлей», то теперь количество передряг стремится к нулю. И в целом алкоголь отнимает слишком много времени.
Вода
Не все люди пьют достаточно чистой воды в день, несмотря на то, что об этом говорили уже тысячу раз. Речь идет не о чае или супах, а именно о воде без добавок. Начинайте день со стакана чистой воды за 20–30 минут до еды. Она поможет запустить процесс пищеварения. Не пейте воду из крана. Она слишком жесткая, наполнена хлором и металлами.
На заметку тем, кто хочет похудеть: 0,5 воды перед едой уменьшает объем съеденного на 13 %. Есть даже исследование на эту тему.
Огонь пищеварения
Термин «огонь пищеварения» используется в восточной медицине. Это время примерно с 13:00 до 15:00 когда пища усваивается максимально быстро. Старайтесь обедать в этом промежутке. Именно в этот период утренняя продуктивность притормаживает, уступая место желанию поесть. Примерно с 16:00 наступает время вечерней продуктивности.
Не жуешь – не живешь
Пережевывайте пищу. Не жевали – не поели. Большинство людей не жуют, а проглатывают пищу большими кусками, из-за этого они съедают в разы больше и не усваивают практически ничего полезного из пищи. Такая еда ложится мертвым грузом и создает проблемы ЖКТ. Большие куски кормят вредоносные микроорганизмы. А кормить надо «своих» по понятным причинам.
Когда вы не пережевываете пищу – не получаете энергию, съедаете в разы больше и набираете лишний вес. В идеале каждый кусок нужно жевать 32 раза по количеству зубов и по 5 раз дополнительно за каждый отсутствующий зуб.
Понимаю, что не все согласятся столько жевать, поэтому рекомендую жевать хотя бы больше 10–15 раз. Это важно. Ведь вы хотите получать энергию, а не засыпать после каждого обеда, верно? Тогда жуйте еду.
Периодическое голодание
Сложная и спорная тема, достойная отдельной статьи. Опять же, решайте сами, насколько для вас это приемлемо, но я давно практикую голодания на воде продолжительностью 24–36 часов.
От таких разгрузочных дней я получил только полезные эффекты: пища лучше усваивается, вкусовые ощущения становятся ярче, очищается кожа, улучшается сон, появляется больше энергии для занятий спортом. Умственный труд дается легче.
Если кто-то боится умереть с голоду, спешу напомнить, что жировые запасы начинают гореть только на третьи сутки голодания. К этому времени организм переключает системы на режим «резервного питания». От 24 часов голода вы точно не погибнете. А вот что касается более длительных сроков, здесь вам необходима консультация специалиста.
Мясо
Мясо – тяжелый белковый продукт. На его переваривание организм тратит много сил и времени. Я не призываю отказываться от мясных продуктов, но сократить или разбить на несколько небольших порций желательно. Всего лишь какие-то 100 лет назад человек не ел мясо каждый день, а максимум только по праздникам. Самое главное, что нужно делать – ограничить потребление жирной свинины и красного мяса. Не есть мясо на ужин и перед сном. Не есть мясо перед работой или тренировкой. Добавлять к нему салаты из свежих овощей.
Овощи и фрукты
Пожалуй, самый бесполезный фрукт – это лакированное яблоко из супермаркета. Выглядит красиво, а толку мало. Покрытый воском плод имеет товарный вид, однако его качество остается сомнительным.
Дорого – не всегда круто, поэтому лучше брать сезонные овощи и фрукты. Привозные плоды чаще всего напичканы химией и обработаны средствами от вредителей.
Движение – биохакинг жизни
Современные люди страдают от недостатка движения, отсюда идет ряд болезней и гормональных сбоев. Человек по своей природе обязан двигаться, иначе хроническая усталость будет постоянным его спутником. Любите пешие прогулки? Отлично. Купите браслет и считайте шаги. Геймификация поможет не забывать о движении.
Бег
Бег – реально крутая штука. Во время или после бега ко мне часто приходят удачные идеи. Я связываю это с тем, что мозг наполняется кислородом при интенсивном дыхании.
Свежий воздух наполняет тело энергией, а голову идеями, поэтому бег, велосипед или плавание нужно включить в свой распорядок на постоянной основе.
Дыхание
Еще один источник кислорода для мозга – это правильное дыхание. Мы с детства разучились дышать полноценно. Дыхание младенца – это дыхание животом. Мы же привыкли дышать грудью, вдыхая воздух не полностью. Дыхание животом укрепляет мышцы пресса и успокаивает нервы, поэтому врачи советуют дышать животом, чтобы успокоиться.
Дыхательные упражнения улучшают сон и повышают выносливость. Можно выполнять по несколько подходов 10–20 повторений вместе с утренней гимнастикой.
Шея
Упражнениям для шеи я уделяю особое внимание. Самомассаж воротниковой зоны, мышц шеи и трапеции дает прилив бодрости, улучшает концентрацию внимания и умственную деятельность в течение 30–40 минут после процедуры.
Я обнаружил этот эффект, когда искал упражнения от головной боли при шейном остеохондрозе, который прилетел ко мне из-за долгой работы за компьютером. К счастью, упражнения быстро убрали все симптомы.
Очевидно, массаж шеи стимулирует кровообращение, поэтому мозг начинает работать активнее. Если у вас болит голова или вы проснулись с ощущением «тумана», делайте массаж шеи.
Также для укрепления мышц шейного отдела полезна стойка на голове. В йоге это упражнение называется «Саламба Ширшасана». Оно отлично бодрит с утра и включает мозг. Я лично стою на голове 3–4 минуты с опорой у стены.
Прежде чем выполнять упражнение, изучите технику и не занимайтесь самодеятельностью. В начале практик обязательно найдите того, кто подстрахует вас от травм.
Приседания
Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для тех, кто работает за компьютером. Именно они разгоняют кровь и укрепляют мышцы таза, а также стимулируют выработку гормонов. Делайте это упражнение в перерывах, поставьте себе цель, например, 200 приседаний в день, или используйте специальное приложение.
Холод – биохакинг здоровья
Прометей принес людям огонь, но забыл рассказать про лед, а точнее про холод. В чем суть? Когда организм погружается в холод, он испытывает колоссальный стресс. Мозг фиксирует опасную ситуацию, выбрасывает адреналин и выжигает гормоны стресса. Следом состояние уравновешивается и даже нервный человек становится спокоен как удав.
Перед тем как что-то утверждать, я провел эксперимент в ноябре 2017 года – в течение месяца я купался и использовал для гигиены исключительно холодную воду. То есть кран с горячей водой закрылся полностью на этот период.
С утра я принимал ледяной душ и это был единственный стресс за день, остальное – как моська для слона. Более сильный заряд бодрости приходит только от обливаний или полного погружения в водоем зимой. Тут самое главное начать, а потом получать дивиденды в виде отличного настроения и желания сворачивать горы.
Однако не спешите лить на себя ледяную воду. Для начала используйте контрастный душ, постепенно увеличивая пребывание под холодной водой.
Важно: контрастный душ всегда заканчивайте на холодной воде, чтобы не потерять бодрящий эффект. Старайтесь не задерживать лицо под холодной водой, чтобы не застудить лицевые мышцы и пазухи. Учитывайте свое состояние здоровья перед процедурой.
Сон – биохакинг энергии
В среднем вы спите в сутки от 6 до 12 часов. Вы можете нарушить любой режим, но нарушив режим сна, тут же получите серьезные проблемы с самочувствием.
Времени мало. В сутках 24 часа, если вы тратите 8 часов на сон, его нужно сделать глубоким, эффективным и восстанавливающим. Иначе весь ваш биохакинг мозга отправится псу под хвост.
5 ключей качественного сна
Никто не говорил, что будет легко…
Соблюдайте режим
Ложитесь до 22:00, тогда ваш организм получит максимум отдыха. По моему опыту – после 22:00 добавляется еще один лишний час сна. После полуночи его качество падает до 50 % и так далее до нуля. Кто-то утверждает, что ложится утром, встает в обед и чувствует себя прекрасно. Не буду спорить. Однако мелатонин вырабатывается все-таки ближе к вечеру, чаще всего режим сбивается из-за искусственных источников освещения.
Свет и мониторы
К вечеру используйте лампы желтого спектра, чтобы не глушить выработку мелатонина. Раньше человек видел только свет костра или свечей, поэтому мозг адаптировался под желтый спектр.
Когда мозг «видит» монитор или лампу дневного света, ему кажется, что сейчас день, он прекращает вырабатывать мелатонин, поэтому вы не можете уснуть.
Не ешьте на ночь
Сон не восстанавливает ваш организм, если вы наедаетесь на ночь. Это сложная и одновременно важная тема.
Плотно поели на ночь – не восстановились. Откуда теперь брать силы на решение важных задач?
Сохраняйте энергию – не ешьте на ночь. Исключение: люди с высокими физическими или интеллектуальными нагрузками. Им можно покушать, но лучше делать это за два часа до сна. И не забывайте пережевывать пищу.
Свежий воздух и прохлада
Организуйте спальню так, чтобы получать от сна все необходимое. Для этого в любое время года оставляйте источник свежего воздуха. В комнате должно быть свежо и прохладно. Тогда вы выспитесь и восстановитесь за меньшее количество часов.
Купите плотные шторы – в вашей комнате должно быть темно – тогда мозг выделит гормоны сна, необходимые для полноценного отдыха. Лично я сплю без подушки. Но вы можете купить ортопедическую подушку.
Благотворительность – биохакинг души?
«Ощущение того, что ты проявил участие к чужой беде – кайф, сравнимый с наркотическим. Твоя душа поет!» (Сергей Минаев)
Когда мы помогаем людям, зверям и котикам – это действительно рождает в нас особенные чувства. Искренняя помощь наполняет энергией. Возможно, это происходит от того, что мозг получает подтверждение смысла существования. В общем, эта тема рабочая. Неспроста состоятельные люди уделяют столько внимания благотворительности.
Однако хак не работает, когда мы сомневаемся или думаем, что дали денег человеку, который их пропьет. Еще хуже, если мы думаем о том, куда бы могли потратить деньги «рационально». В таком случае обещанного всплеска радости можно не ждать – будет обратный эффект. Значит, нужно давать ровно столько, сколько можешь дать без сожалений. Либо совсем воздержаться от этого.
Вот, пожалуй, и все. Повторю еще раз – во время практики будьте осторожны и всегда консультируйтесь с врачом. Блин, я не шучу = ) Здоровья вам.
