Рассылка по интернет-маркетингу:
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных

Как справиться с тревогой на карантине: 20+ самых важных советов от психолога, фитнес-тренера, йога и просветленного

1 мая 2020 Евгения Крюкова
Время чтения: 31 минута Нет времени читать? Нет времени? 2 комментария
Отправим материал вам на:
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Как справиться с тревогой на карантине: 20+ самых важных советов от психолога, фитнес-тренера, йога и просветленного Редакция «Текстерры»
Редакция «Текстерры»

Повышенная тревога, отсутствие физической активности, напряженные отношения с родными, с которыми теперь приходится проводить большую часть времени, – вот лишь несколько проблем, с которыми нам пришлось столкнуться в режиме самоизоляции.

Чтобы прожить это время более легко и гармонично, мы обратились за советом к специалистам: психологу, гештальт-терапевту, фитнес-тренеру, йогу и просветленному. Задали вопросы, которые нас волнуют, и попросили дать максимально практичные рекомендации. Что из этого получилось, читайте ниже.

Психолог Павел Зыгмантович

Психолог Павел Зыгмантович

Автор телеграм-канала «Доказательная психология». Опыт работы психологом: 19 лет.

– Как справиться с тревогой, связанной с коронавирусом? Страх заболеть, страх из-за того, что могут заболеть родственники, страх потерять работу, не прокормить семью и т. д.

– Сначала нужно понять, что это не столько страхи, сколько состояние неопределенности. Что будет? Как будет? Заболею я или нет? Заболеют родственники или нет? Как будет с работой? То есть, это не конкретные страхи, как, например, агорафобия (боязнь открытых пространств), это переживания по поводу неопределенности, которые люди чаще всего называют страхами.

Чтобы с ней справиться, есть два простых действия.

Первое – нужно осознать, что это не первый трудный момент в жизни любого человека, который старше хотя бы двадцати лет. Такие случаи с вами уже были. Соответственно, нужно сесть и вспомнить, какие были трудности – длительные или короткие – и как вы с ними справились. Ну, например, ехали на поезде без документов – как-то же вы это пережили, выкарабкались!

Эти случаи нужно не только вспомнить, но и обсудить устно или записать (лучше, конечно, записать). Потому что когда человек вспоминает, что у него есть опыт преодоления всяческих трудностей, то ждущие впереди проблемы становятся менее значимыми.

Это не значит, что он прям выдохнет, расслабится и в позе морской звезды будет лежать на ковре. Это значит, что он будет понимать: «Ну, в общем-то, я как-то раньше справлялся. И, пожалуй, справлюсь снова». Это первый прием, который стоит выполнить.

– Вы привели в пример ситуацию с поездом, но ведь она совсем не похожа на ту, что происходит сейчас. Сейчас у людей угроза заболевания, смерти. Это более серьезно. Я вот сейчас представляю: меня бы, наверное, не успокоил тот факт, что я зайцем проехала разочек.

– Одной ситуации точно не хватит – нам нужно много таких ситуаций.

Кроме того, летальность этого вируса все-таки не фатальная. Всего 3 % критических случаев, а смертей еще меньше. Он, конечно, смертельней, чем грипп, безусловно. Но сказать, что у него какая-то чудовищная смертельность, нет. Поэтому в данном случае хороший вариант – не читать новости, чтобы не пугать себя. Но никто этого не делает.

Если человек боится смерти, интернет не поможет. Тут нужна серьезная работа с психологом. Но мы говорим о том, что люди на самом деле не очень боятся умереть. Все же видят, что никто не умирает толпами. Все общаются со знакомыми. Я сам сижу на самоизоляции, но у меня есть несколько знакомых, которые болеют. Болеют тяжело, но умерших нет. И так у подавляющего большинства. Люди не очень боятся заболеть или чего-то такого. Люди думают: «Я не знаю, что будет дальше. Этот карантин (или самоизоляция) на месяц или на два?» У моих знакомых в Испании продлили карантин еще на две недели, а потом, может, еще продлят. То есть люди переживают не из-за смерти и болезни, а из-за неопределенности. То, с чего я начал. И тут как раз работает эта штука с написанием того, что и когда я сделал, и почему я молодец.

Второй прием – очень легкий, и я его всем рекомендую делать прямо сразу. Надо запустить интернет и начать искать письма, дневники, интервью и воспоминания людей, уже сидевших на карантине или самоизоляции.

Это не первая серьезная пандемия. Исаак Ньютон пережидал чуму у себя в имении достаточно далеко от Лондона. У нас была испанка в начале 20-го века, в начале 19-го века при Пушкине была холера. У нас была чума. И это вошло уже в письменную историю человечества. Многие их этих людей оставили сообщения: письма, дневниковые записи, статьи для газет. И, если мы почитаем, что с ними было и как они переживали это все, нам станет легче.

Неопределенность возникает, потому что мы не знаем. Никто из нас не бывал в такой ситуации раньше. Наши родители, бабушки-дедушки, даже прабабушки и прадедушки не застали испанку, потому что это было на фоне Первой мировой войны. У нас точно нет таких долгожителей. И вряд ли это как-то передавалось из уст в уста.

Вот о том, как при оккупации при немцах жилось, я знаю, потому что мне бабушка лично рассказывала. Ну, может, дети мои еще чуть-чуть будут помнить. Но вот их внуки уже точно не будут этого знать. Информация теряется, и мы сейчас на полном ходу въезжаем в ситуацию, которую никто никогда не видел (как нам кажется). Но если мы начнем поднимать стихи и письма Пушкина на эту тему, записи Хемингуэя, то сможем узнать, как это было. И если мы наберем достаточно информации, нам резко станет легче. Потому что мы понимаем: в общем-то, не мы первые, не мы последние. И испанка была, и после нее жизнь продолжилась, и чума была, и после нее жизнь продолжилась. И холера не разрушила Россию. В общем, нормально. Жить можно.

Такое знание помогает нам выстроить систему координат, а как только у нас есть система координат, уровень неопределенности резко снижается. И все дышат легче. Не легко. Легко будем дышать, когда все нормализуется. Легче.

Примечание от автора: Друзья, давайте скидывать найденные ссылки на письма из прошлого в комментарии к этому интервью. Так мы сможем сэкономить время и помочь друг другу.

– Сейчас многие люди оказались дома взаперти. Появилось много свободного времени. Как вы считаете, скука ухудшает эмоциональное состояние? С ней надо бороться?

– Нет. Скука – это нужнейшее состояние человека. Это очень важное чувство, и у него есть задача – скука помогает нам понять, что мы сейчас делаем не так и что для нас на самом деле не важно, не соответствует ценностям, не продвигает к нашим целям. И это дает энергию заняться чем-то другим. Поэтому скучать – это очень хорошо и полезно. И после скуки, если человек не забивает глаза пролистыванием ленты «Инстаграма», а добросовестно и честно скучает, глядя в окошко, у него появляются силы, и он идет и начинает что-то делать: зарядку, йогу, готовит что-нибудь, чистит, моет. Поэтому скучать – хорошо и нужно.

Хорошее видео по теме:

– Есть люди, которые оказались на карантине в одиночестве. Выходить на улицу можно только по пропускам, не более двух раз в неделю. Как в такой ситуации не сойти с ума?

– Я бы предложил поиграть во что-нибудь онлайн: шашки, шахматы, подкидного дурака, покер, «Героев 3», кому что ближе. У меня есть товарищ, и он играет со своим дядей в онлайн-шахматы. Понятное дело, что под это они переговариваются, что-то обсуждают, говорят: «Ох ты ж, как хорошо походил!» У них есть повод, контекст для общения. Нам вообще не очень легко общаться без контекста. Если у нас его нет, то диалог такой:

– Как дела?
– Хорошо. А твои?
– Тоже хорошо.
– Эмм…
*Пауза. Надо что-то спросить. А что?*
– Ну до свидания!

Вот такое получается. А если у нас есть контекст – те же шахматы – то у нас все гораздо легче происходит. Поэтому, если есть задача избавиться от одиночества, то совместные занятия онлайн подходят. Просто созвоны не вытянут, потому что мало кто умеет поддерживать хороший длительный диалог с теми, с кем мы общаемся раз в месяц. А вот создавая контекст какой-нибудь игрой, мы получаем возможность найти повод, место для шутки, тему для разговора и т. д.

– Вы упомянули, что рекомендуете всем не читать новости. А как тогда оставаться «в теме»?

– Чтение новостей о страшных событиях сильно вредят психике. Есть исследование об освещении взрыва на Бостонском марафоне. Если коротко, в США проходили спортивные соревнования, взорвалась бомба, и несколько человек погибло. СМИ тут же подхватили новость и начали обсасывать произошедшее: «Вот что видели очевидцы», «Посмотрите, что происходит в больницах», «А вот что говорят выписавшиеся», «Мнение полиции такое», «Наш эксперт сказал об этом следующее». Ученые изучили ощущения людей, которые эти новости читали, и выяснили, что их психическое и физиологическое состояние не лучше, чем у тех, кто наблюдал взрыв в реальности.

То есть человек сидел где-нибудь в Оклахоме (надеюсь, это далеко от Бостона), слушал и смотрел эти новости, и у него состояние было схоже с состоянием тех, кто участвовал в этом событии: у кого на глазах взорвалась бомба, кто собирал ноги оторванные. Только представьте, настолько это вредно! Новости – это страшная вещь. Особенно, неумело поданные.

В тех же США есть данные, что когда известный человек совершает самоубийство, и это начинают обыгрывать в новостях, то сразу происходит всплеск самоубийств. Причем, таким же методом. У них это называется «подражатель». Короче, желательно новости не смотреть, не слушать, не читать. Самое главное вы узнаете все равно. Даже если у вас нет газет, телефонов, интернета, телевизора, радио, люди придут и скажут. Если случится что-нибудь массовое, до вас эту информацию все равно донесут.

В большинстве случаев нет необходимости в очень большой скорости принятия решений. Если взорвался химический завод, и на город идет облако хлора, тут до вас точно достучатся, потому что будет сирена, начнут приходить массовые рассылки от МЧС, начнут люди звонить и говорить: «Выбегай быстрей на крышу». В общем, люди вам так или иначе сообщат, вы не сможете пропустить.

А если это не требует быстрого принятия решения, пускай. Лучше об этом не знать. Так гораздо спокойнее и веселей. Здесь есть такая штука, как FoMO (боязнь упущенной выгоды). Почему мы заходим в соцсети и все это смотрим? А вдруг пропустим что-нибудь? И с новостями то же самое. Вдруг я упущу что-то важное? Вдруг сегодня сказали, что все закончилось, а я не в курсе? Вдруг сказали, что теперь каждому точно дадут пачку гречки и рулон туалетной бумаги?

Когда 9 мая закончилась война, не надо было слушать радио, чтобы узнать об этом событии. Дети орут, люди орут, все счастливы. Здесь то же самое. Если вдруг будут раздавать гречку и бумагу, вы это не пропустите.

– Как бороться с бессонницей, вызванной тревогой?

– Никак. Организм в любом случае рубанется. Крайне важно не считать это чем-то плохим. Вот смотрите, вы говорите: «Я тревожусь, поэтому не сплю, и это плохо». Действительно, не спать – это плохо, но еще хуже – спать, когда тревожишься. Сейчас объясню.

Представьте, что мы с вами – две обезьянки, которые сидят на ветке где-нибудь в лесу. Уже темно, ночь. Мы дневные существа, уже собрались спать, как вдруг чувствуем, что где-то пахнет леопардом. Леопард – это самый страшный враг обезьянок, потому что он лазит по деревьям. Пахнет леопардом постоянно. Видимо, он где-то рядом. Мы тревожимся с вами? Тревожимся. И неужели в этот момент мы должны сказать себе: «Да забей, давай спать!». Если я скажу: «Да че ты, ну пахнет леопардом, и что? Давай баиньки уже», лягу и накроюсь листиком, меня съедят. А вы, та обезьянка, которая тревожилась и не спала, счастливо упрыгает по веточкам.

Бессонница на фоне тревоги – это нормальная адаптивная реакция. Да, она сейчас не нужна, потому что вы лежите в своей кровати, в закрытом доме, с вами все хорошо, леопардов рядом нет. И в этом состоянии кажется: ну вот блин, как же ж плохо, что я не сплю, потому что реальной угрозы не существует. Но мы включаем эволюционно выработанный механизм, который должен включиться. Когда мы тренируемся, мы потеем. Когда видим лимон, у нас идет слюна. Когда замерзаем, у нас начинается дрожь в мышцах, чтобы хоть как-то согреться. Здесь то же самое.

Может быть, конкретно здесь и сейчас, это не очень приятно, но это адаптивная реакция, которая есть. И если мы не будем себя корить за эти реакции, если мы не будем считать их чем-то страшным и плохим, нам уже будет гораздо легче. Потому что, в противном случае, у нас появляется переживание по поводу переживания. «Мне тревожно» – это переживание. «Мне тревожно, и я не сплю» – это следствие. А вот «я переживаю по поводу того, что мне тревожно, и я не сплю» – это уже тревога про тревогу. И это наносит наибольший вред.

Если человек говорит себе: «Окей, лады, я не сплю. Может, провести это время с пользой? Почитать книжку или сделать уборку?», то все хорошо. Но если он лежит и думает: «Я не сплю. Это плохо. Я занимаюсь чем-то неправильным. Так нельзя. Это какие-то гадости». То вот здесь человек получает дополнительный вред, ибо он не контролирует ситуацию.

В случае, когда я говорю себе: «Это нормальная адаптивная реакция моего организма», ситуация под контролем. Мой организм готов к любым неожиданностям, он собран, леопард мне не страшен. Если я говорю: «Боже, я не могу заснуть, мне ужасно», я еще больше погружаюсь в пучину бесконтрольности. В итоге я страдаю гораздо больше. В том числе и на физическом уровне, потому что хронический неконтролируемый стресс ужасно для нас вреден.

– Сейчас мы столкнулись с тем, что нельзя выходить из дома. У кого-то однокомнатные квартиры, и приходится сидеть 24 часа в сутки с семьей. Как сохранить отношения с мужем и детьми, если нет возможности разойтись по разным комнатам?

– Строго говоря, возможность все-таки есть, потому что есть ванна и кухня. Но действительно, вы очень точно заметили насчет возможности разойтись. Проблема вот в чем – человеку, с одной стороны, хочется быть частью какой-то группы: родных, коллег, друзей и т. д. А с другой – ему нужна автономия. Время от времени мы хотим, чтобы нас не трогали. И зачастую люди, думая, что раз мы вместе, раз мы семья, нужно обязательно каждую секундочку проводить вместе, не считая туалета. Вместе завтракать. Он моет посуду, она сидит на кухне рядышком. Он перешел в зал, она – с ним. Она ушла на кухню, он должен пойти за ней. Постоянно нужно разговаривать. Обниматься время от времени. Главное, чтобы все было вместе. Вы не подумайте, я «за» обниматься, я «за» разговаривать, но человеку нужно уединение.

Сколько уединения нужно и кому, это глубоко индивидуально. Зависит от разных переменных. У кого-то необходимость в автономии очень большая – 5-6 часов в день нужно быть в полном одиночестве. У кого-то – маленькая, хватает 20 минут. Это не предсказуемо и может быть проверено только самим человеком. Самое важное заключается в том, что нужно время от времени находить возможность уединяться. Прям договариваться. Давай я пойду в ванную, включу себе воду, пену, музыку и полежу там 15 минут или 2 часа. Не надо приходить, разговаривать: «О, смотри, что я прочитал! О, смотри, мне тут видео прислали!» Не надо. Потом человек выйдет, и вы с ним все обсудите, если это будет еще актуально. Есть кухня, есть ванная, в конце концов есть коридор! Можно выйти в прихожую, поставить там кресло и почитать книгу, посмотреть кино, поиграть на ноутбуке. Уединяться нужно обязательно. Это профилактика многих проблем в семье.

Гештальт-терапевт Илья Латыпов

Гештальт-терапевт Илья Латыпов

Практикующий психолог и гештальт-терапевт, кандидат психологических наук. Страница в Facebook.

Примечание от автора: мы задали Илье такие же вопросы, как Павлу, и получили один большой развернутый ответ по всем аспектам.

Тревога – это состояние, возникающее в момент неизвестности и неопределенности настоящего и будущего. У нас появляется энергия, чтобы противостоять угрозе, поэтому тревога сопровождается часто двигательным и эмоциональным возбуждением, которое, однако, непонятно, куда приложить – нет конкретного объекта. Мы не знаем, как долго все это будет происходить, насколько велика опасность, как быть с работой, с доходами, есть ли угроза заболеть для нас и наших близких и так далее.

К сожалению, универсальных способов справиться с тревогой и страхами не существует. Это связано с тем, что они тесно переплетены с нашим личным жизненным опытом. У кого-то в прошлом уже умирали близкие, у кого-то нет, кто-то справлялся с финансовыми катастрофами, а кто-то никогда с ними не имел дела. Очень разные причины и разные реакции. Но некоторые общие, базовые моменты все же можно выделить.

Начинать важно с простого принятия реальности – сейчас чрезвычайная ситуация в нашей жизни, и делать вид, что все в семье / доме может идти своим привычным чередом, не стоит. Чем сильнее мы игнорируем реальность, тем сильнее наше напряжение. Точно так же важно признаться самим себе: да, сейчас всем непросто, у меня много тревоги и я (как и мои близкие) нуждаюсь в поддержке. Если вам кажется, что у вас никакой тревоги нет, но при этом резко выросла раздражительность – это форма подавления и игнорирования своей тревожности.

Второй аспект признания реальности: карантин и самоизоляция – не вечное состояние. У них есть начало и конец. И мы можем воспринимать себя или как жертв неведомых сил (вируса, правительства, мирового заговора), или как людей, перед которыми стоит предельно конкретная задача – пережить период изоляции с минимальными потерями. В первом случае взрывы агрессии, нарастание тревоги и бессилия вам обеспечены, во втором случае энергия мобилизуется на решение задачи. Причем, если вы живете не одни, это общесемейное дело.

Третий аспект признания реальности: четко определить зону своего контроля. Это то, что мы можем делать для личной поддержки в отношении самих себя. Одним из источников нарастания тревоги является попытка контролировать то, на что мы не можем повлиять. Например, тщательно отслеживать новости, бурно обсуждать те или иные аспекты борьбы с заразой, политику правительства и так далее. Все просто: есть то, на что в данный момент мы можем влиять, а есть то, на что не можем. Важно максимально исключать из фокуса внимания второе. Это как переход через пустыню: важно сосредоточиться на каждом шаге здесь и сейчас, а не бесконечно метаться из стороны в сторону, чтобы разглядеть признаки грядущей пылевой бури. Буря не в вашей власти, а вот шаги – в вашей.

Из этих трех аспектов вытекают конкретные действия.

  1. На период карантина старайтесь делать только то, на что вы можете непосредственно влиять. В плане здоровья: уборка, мытье рук, маски, социальная дистанция. Это то, что в вашей власти. Попытка добиться тотального контроля над внешней средой невозможна – мы всегда подвергаемся риску, и подвергались ему всегда – с самого рождения. Наш организм вполне сам справлялся, справляется и будет справляться с большинством вирусов, важно оказывать ему посильную помощь, но невозможно устранить все факторы. Просто помогайте своему организму – он же ваш союзник.
  2. Вы не несете ответственности и вины за других своих родственников, если они нарушают режим самоизоляции и подвергают себя риску. Тотально контролировать других можно, только приковывав их наручниками к батарее. И то не факт.
  3. Исключить какие-либо споры в соцсетях или чтение частных мнений по поводу вируса, карантина и так далее. Все это – вне зоны нашего контроля и ответственности. Пусть мир, страну и город спасают другие люди, ваша задача – спасать и поддерживать самих себя.
  4. По возможности – не обсуждать тревожные темы с людьми, после общения с которыми ваш уровень тревоги возрастает. Честно признаться себе и другим, что вам со своей-то тревогой важно совладать, а чужую на себе вы вынести не готовы.
  5. Юмор. В отличие от споров на тему того, на что мы не влияем, юмор является одним из самых здоровых способов поддержки себя в ситуации тревоги. В том числе и черный юмор. Обменивайтесь забавными шутками, мемами и картинками на тревожащую тему – это снижает «ужасность» ситуации, делает ее более земной и переносимой. Ничего кощунственного и плохого в смехе над страшным не было и нет.
  6. Режим. По возможности – придерживайтесь режима. В ситуации неопределенности четкий распорядок дня – хорошая опора. При этом помните – до конца вы в этот режим никогда не впишетесь, и это нормально – не стоит превращать нарушения в дубинку, при помощи которой вы будете себя наказывать. Режим является, к тому же, одним из средств помощи при тревожной бессоннице.
  7. В режиме обязательно нужно предусмотреть время, когда каждый член семьи будет сам с собой, и ни с кем больше. Если нет возможности уединиться – определите свой уголок, в котором можно посидеть и при этом никто не может вас в это определенное время дергать и звать.
  8. Самоизоляция – плохое время для того, чтобы начать новую жизнь. Потому не требуйте от себя слишком многого, вы точно все не успеете, точно какое-то время у вас будет улетать «в никуда», и это совершенно нормально – мы живые люди, а не эффективные функции. Еще один момент: вы, как и члены ваших семей, точно время от времени можете «срываться». Это нормально и естественно, проблемой срывы становятся тогда, когда мы их начинаем раскручивать их как проявление тотального неуважения, ненависти и так далее. Нет – это ситуативные факторы, связанные со стрессом вынужденного пребывания в одном месте друг с другом. Потому что, если любящих людей связать друг с другом и надолго оставить вместе, то спустя какое-то время они друг друга возненавидят. Кроме вспышек агрессии может возникать желание поплакать, апатия, отчаяние – все это естественно, психика медленно адаптируется к изменившимся условиям.
  9. На период самоизоляции (да и после него) членам семьи очень важно придерживаться принципа «проблемы в отношениях возникают не там, где есть различия, а там, где с ними начинают бороться». Не пытайтесь переделать друг друга – любая подобная попытка вызывает сопротивление. И, в конце концов, лучше «тупить» полдня в компьютер, чем полдня друг друга ненавидеть.

Что касается страха потери работы и невыплаты кредитов. К сожалению, здесь сложно дать «волшебные» рекомендации. Средствами, снижающими этот страх, является:

  1. Проработка конкретных действий, если случится то, чего вы боитесь (включая самое ужасное). Страх – это субъективный эмоциональный сигнал, а не реальная оценка ситуации. Можно попробовать отнестись к нему, как к своего рода звучащей сирене – она просто предупреждает об опасности, но не требуется сразу срываться с места и бежать куда-то. Некоторые люди боятся размышлять об этом, потому что кажется, что мысли приближают вероятность пугающего события. Но это проявление «магического мышления» – наши мысли и планы никак не влияют на реальность, ее меняют действия.
  2. Наличие рядом людей, с которыми можно обсудить своих страхи и эти конкретные действия. Когда мы оказываемся в одиночестве, все кажется ужаснее, чем есть. Еще один важный момент: вечером и ночью все кажется страшнее, чем днем – это не объективная оценка ситуации, это психофизиологический процесс, о чем вечером и ночью хорошо себе напомнить.

Фитнес-тренер Дмитрий Путылин

Фитнес-тренер Дмитрий Путылин

Фитнес-блогер, бодибилдер, автор курсов онлайн-тренировок для зала и дома. Страница в Instagram.

– Как поддержать иммунитет, будучи взаперти? Какие есть важные правила и лайфхаки?

– Для того чтобы укрепить иммунитет, необходимо регулярно поддерживать физическую активность, даже находясь дома. Это, кстати, и ответ на следующий вопрос «Как заставить себя тренироваться, если не хочется?». Просто подумайте и представьте, что вас ждет на выходе из карантина, если его продлят еще на месяц. Многие люди уже сейчас, в условиях сниженной активности и легкой доступности холодильника, набирают лишние килограммы, от которых потом нужно будет избавляться.

Причина простая – лишний вес является фактором риска для огромного количества заболеваний. Поэтому выбор за вами, в каком состоянии выйти с карантина: красивым привлекательным, здоровым или нет. Через какое-то время вы начнете терять мышечную массу, набирать лишний жир. Подумайте, стоит ли это делать сейчас? Стоит ли расслабляться? Нет, я думаю, что сейчас нужно обязательно сделать упор на дисциплину и регулярность.

Нужно осознать, что занимаясь физическими упражнениями вы становитесь сильней болезни, и не только той, которую все сейчас опасаются, но и огромного количества других. В том числе, хронических, болезней опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Поэтому три тренировки в неделю с собственным весом – отжимания, подтягивания, приседания – будут полезны для поддержания иммунитета.

Иммунитет также укрепляется диетическим путем. За счет микроэлементов, витаминов, минералов, которые поступают в наш организм. Обязательно проследите, чтобы ваш рацион был разнообразным, чтобы в нем присутствовало большое количество овощей и белковых продуктов, которые богаты витаминами группы В. Если есть возможность, сделайте анализ на витамины и минералы, по которым часто наблюдается дефицит: цинк, магний, йод, железо, витамин D и K. Вообще, витамин D я бы настоятельно советовал каждому принимать уже сейчас, пока не наступило лето и пока мы сидим дома, в дозировке от 2 000 до 10 000 единиц.

– Какие ошибки чаще всего допускают новички, когда начинают заниматься фитнесом? Как их избежать?

– Самое важное, что новичкам нужно понять: физическая активность – это достаточно просто. Она не требует никаких вычурных упражнений, специального оборудования. Например, в тех условиях, в которых мы сейчас находимся, отлично подойдут упражнения с собственным весом: отжимания, наклоны, статическая растяжка. С легкими гантелями можно хорошо натренировать верхнюю часть тела. Ничего мудреного нет. Вам не нужны никакие супертренажеры, суперметодики. Все можно делать здесь и сейчас. В интернете есть огромное количество информации. Можно просто включить видео и повторять все за инструктором. Постарайтесь найти простые программы, которым вы можете следовать. Чем проще программа, тем она эффективнее.

– Можете посоветовать лучшие, на ваш взгляд, приложения и онлайн-тренировки для занятий дома? Бесплатные онлайн-трансляции или что-то подобное?

– Я не могу посоветовать какую-то конкретную программу, потому что сейчас их достаточно много. Лучше обратиться к услугам офлайн-тренеров, которые работали в фитнес-центрах. За последнее время в России закрылось около 3 000 фитнес-центров, и самые активные ребята ушли в онлайн. Им, по крайней мере, можно доверять, потому что у них есть опыт тренировок с живыми людьми. Зайдите в их Instagram, посмотрите, как долго человек занимается, как он тренирует, есть ли у него среди результатов фотографии подписчиков «до-после», отзывы, посмотрите комментарии. Проведя такое маленькое расследование, вполне можно для домашних тренировок выбрать человека, которому вы бы доверяли и тренировки с которым на этот период были бы для вас эффективными.

– Где черпать знания по вопросу тренировок? Сейчас информации очень много. Как из этого всего выбрать достоверные источники? Что бы вы сами порекомендовали нашим читателям?

– Я бы рекомендовал официальные каналы фитнес-центров и больших сетей. Они все сейчас создали онлайн-трансляции. Клуб отвечает репутацией за знания, которые он предоставляет онлайн. Поэтому я бы рекомендовал обращать внимание на тренеров из крупных фитнес-сетей.

Пример от автора: зажигательная разминки от клуба World Class

Преподаватель йоги Павел Свинцов

Преподаватель йоги Павел Свинцов

Преподаватель йоги, ведущий чайных церемоний. Cтраница ВКонтакте.

– Почему стоит заниматься йогой на карантине? Какая от нее практическая польза? Чем йога отличается от фитнеса?

– Я думаю, йогой в принципе стоит заниматься, не только на карантине. Карантин – это время, когда заниматься йогой сам Бог велел :-) У вас есть все условия, вы изолированы, есть время заняться собой.

В современном мире понятие «йога» приравнивается к некой физкультурной дисциплине, но это неверно. Йога – это комплексная система: работа с телом, дыханием, умом, моделями поведения, энергией, а еще над гормональной, пищеварительной и кровеносной системой. Все системы начинают работать так, как они и должны работать. На самом деле, многие люди даже не знают, как их тело может работать, потому что не используют его функции на полную.

Гимнастика йогов – это телесная система, проверенная сотнями лет. За ней большая опытная база, и это работает. Поколения людей занимались примерно одним и тем же и получали результат. Накоплена огромная статистика того, как фигуры влияют на состояние тела. С помощью йоги мы, в том числе, приводим тело в порядок.

Еще один плюс – гимнастика йогов помогает работать с энергией. Гимнастика йогов – это инструмент, благодаря которому можно вытащить себя из подавленных минусовых состояний. Это особенно актуально сейчас, во время карантина. Йога может при регулярных занятиях помочь справиться с тревожностью.

В чем отличие йоги от фитнеса? Это более ёмкая система: она работает не только на уровне тела, но и на уровне энергетики и ума.

– В каких случаях заниматься йогой противопоказано?

– Здесь зависит от того, что мы рассматриваем как йогу. Телесную практику или комплексный подход? Если комплексный, то сюда входят не только физические упражнения, но и дыхательные техники, мантры, чтение текстов первоисточников или жизнеописаний. В случае гимнастики или энергетических техник противопоказаниями будут серьезные травмы позвоночника, суставов, сильно подвижная психика или психические отклонения (шизофрения, паранойя и т. д.). В общем-то, всё.

– Можно ли заниматься йогой, если в комнате шумят родственники? Как абстрагироваться от внешних шумов и сконцентрироваться на практике? Есть какие-то лайфхаки на эту тему?

– Одно из ключевых понятий в йоге, о котором стоит подумать всем, не только тем, кто практикует, – это так называемая карма. Причинно-следственная связь. То есть мы должны понять – те условия, в которых мы оказались, – это следствие наших прошлых действий.

Абстрагироваться можно. Со временем, с практикой, регулярно занимаясь, получается переводить внимание. А поначалу можно попробовать договориться с домашними. Сказать: «Дайте мне, пожалуйста, полчаса свободного времени и постарайтесь меня не трогать». Найти какой-то уголок и позаниматься.

Не получается договориться? Практикуйте, как получается. Опыт показывает, что со временем, если мы прикладываем регулярные усилия, условия вокруг постепенно меняются. Соседи перестают сверлить, домашние перестают докучать какими-то шуточками. Здесь важно прикладывать усилия и на начальном этапе стараться просто не обращать внимания.

– Стоит ли слушать негромкую музыку во время занятий? Если да, то можете поделиться своими любимыми композициями или источниками, где эту музыку можно найти?

– Думаю, стоит. В начале мы не привыкли быть наедине с собой в тишине и для многих – это испытание. В условиях самоизоляции не получится убежать на работу, уйти в дела или отправиться улицу. И это вызывает проблемы, в том числе с разумом. Поэтому да, музыка будет помогать переключиться и настроиться на начальном этапе.

Где взять музыку? Я всегда рекомендую один и тот же ресурс – oum.ru. Это самый большой портал о йоге. В разделе аудио есть много всего: просто музыка для йоги, звуки природы и мантры в аранжировках.

Если меня спросят, слушаю ли я сам музыку, отвечу – нет. Я уже не слушаю вообще никакую музыку, нет в этом потребности. Если мы хотим добиться успеха в медитации, лучше не загружать в себя лишнюю информацию. Музыка обладает информационной нагрузкой и энергетической. Поэтому лично я музыку не слушаю в принципе никакую.

– Посоветуйте, пожалуйста, приложения, книги или Ютуб-каналы для тех, кто только начинает заниматься йогой.

Снова порекомендую портал oum.ru. Там есть и статьи, и новости, электронные и аудиокниги. Есть музыка для занятий, видео, лекции от преподавателей. Много комплексов для начинающих. Преподаватели этого клуба есть во всех точках земного шара. У них общая цель – помогать людям знакомиться с йогой. И на этом портале собрано, на мой взгляд, максимальное количество информации по разным темам. И что немаловажно, здесь дают не только знания о телесных вещах, но и о йоге как образе жизни. Продвигается идея альтруизма. На мой взгляд, это важно. Поэтому много бесплатного контента. Берите, изучайте.

– Вы проводите чайные церемонии. Что самое важное в этом процессе? Как провести чайную церемонию, чтобы успокоиться и вернуть равновесие? Стоит ли зажигать свечи, покупать особую посуду и т. д.?

– Здесь так же, как и с йогой. Термин «чайная церемония» окружен туманом. Сложилось какое-то впечатление, что церемония – это какая-то странная посуда, дядька в халате, движения странные. На самом деле, я не люблю называть это чайной церемонией, я люблю пить хороший чай.

Я познакомился с китайским чаем как с явлением, которое выходит за рамки обычного чаепития, где-то лет 5 назад. И меня это привлекло.

Это интересная практика, если мы придаем ей значение. Не просто на бегу налили кипятка, кинули какой-то пакетик, сделали бутерброд, выпили, не глядя, за ноутбуком. Хороший чай требует внимания. Как, в общем-то, и йога.

Во-первых, нам нужно найти хороший чай. Это не так просто, как кажется. Во-вторых, это умение. Хороший чай нужно правильно заварить. А что для этого нужно? Опыт заваривания, хорошая вода, посуда, спокойная обстановка. То есть здесь много вещей, которые на бегу сложно сделать.

Прелесть этого процесса в том, что, если мы находим на него время, уделяем внимание, в течение 12-30 минут сосредоточены только на чае. Мы наблюдаем его вкус, аромат, внимательно завариваем, ощущаем послевкусие, смотрим, как чай действует.

У хорошего чая есть эффект. Его почему-то сравнивают с алкоголем, но это, конечно, не так. Чай действует сильно отрезвляюще. Он проясняет восприятие. Ум становится ясным и чистым. Человек наполняется спокойствием, гармонией, и в то же самое время – энергией. Он спокоен, сосредоточен, и в любой момент может начать действовать. Нет сонливых состояний.

Я не рекомендую покупать магазинные свечи, особенно маленькие круглые. Их нельзя зажигать в замкнутом пространстве. Непонятно, из чего их делают. Если хотите добавить огня на свою чайную доску, лучше, если есть возможность, в монастыре или храме купить церковные свечи или найти настоящие восковые. По крайней мере, они не принесут никакого вреда, и элемент огня будет присутствовать в нашем чайном действии.

Посудой лучше все-таки обзавестись. Это не фетиш какой-то, это сугубо прикладной аксессуар. Хороший фарфор или глина подчеркивают качество хорошего чая. Очень важна вода. Не из-под крана, естественно, не из магистральных фильтров, лучше купить хорошую бутилированную воду или съездить на родник, если есть такая возможность. И, конечно, сам чай.

На чайную тему тоже есть много ресурсов в интернете. Можно написать мне какие-то вопросы. Я всегда всем с радостью отвечаю. А так ресурсов полно: ГАЗЧАЙ, Чай без Церемоний, Сергей Шевелев, Art of Tea, Илья Бадуров. Чай приносит спокойствие и гармонию в нашу жизнь, хотя это просто напиток. Это целый мир, о котором можно разговаривать неделями.

Просветленный Артур Сита

Просветленный Артур Сита

К сожалению, Артур не ответил на наше обращение дать комментарий для интервью, но мы точно знаем, что бесплатные прямые эфиры, которые он ежедневно проводит в период самоизоляции, могут помочь вам стать более спокойными и уверенными.

А еще вы можете посмотреть коротенькое видео от Артура о том, как принять то, что происходит сейчас в мире. На этом и закончим.

© «TexTerra», при полном или частичном копировании материала ссылка на первоисточник обязательна.
Нашли ошибку в тексте? Выделите нужный фрагмент и нажмите ctrl + enter.
Оцените материал:
Комплексное продвижение – самый эффективный метод продвижения в интернете. Посмотрите наши кейсы! Посмотреть
Оставь заявку на бесплатное онлайн-обучение
до 1 апреля
00:00:00
Подробнее
До старта онлайн-интенсива
«Продвижение в Instagram» осталось:
00:00:00
Записаться
При заказе SMM до 31 октября дарим
3 варианта оформления сообщества!
Подробнее
Чертовски низкие цены на все онлайн-курсы от
TexTerra с 29 по 31 октября
Подробнее
Готовая база знаний
для начинающего
интернет-маркетолога
Такую информацию продают за деньги,
а мы отдаем БЕСПЛАТНО!

Я согласен на обработку моих персональных данных

Спасибо, база направлена на вашу почту!
МИЛЛИОН ГОДНОТЫ
Дарим подборку огненных материалов по интернет-маркетингу: кейсы, интервью, советы по SMM, полезные видео и не только.
получить
Texterra – продвижение в интернете x
Заказать звонок:
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Texterra – продвижение в интернете x
Заказать услугу:
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных