Неожиданно: прокрастинация – это не вредно

Вредно постоянно подстраиваться под других.

От 80 до 95 % студентов колледжей (то есть практически каждый) страдают прокрастинацией – регулярно откладывают дела на потом, особенно когда дело доходит до выполнения заданий и курсовых работ. Об этом говорят данные мета-анализа, опубликованного в журнале Psychological Bulletin. Довольно многие из этих студентов умудряются сохранять этот «навык» на всю жизнь.

Вообще, способность откладывать дела на потом, несмотря на давление обстоятельств и социальный прессинг, – очень ценное достижение эволюции человека. Если вы промедлили, отложили даже важные дела, а ваша жизнь становится лучше и лучше с каждым днем – это прекрасно.

Но если такое поведение и избегание решений загоняют вас все глубже в стресс, возможно, вы все же прокрастинатор. Главное, что стоит знать сразу: постоянное откладывание дел на потом – следствие низкой самооценки и социальной неуверенности.

14 оправданий, которые говорят, что вы прокрастинатор

Как только в вашей голове звучит любое из этих оправданий, знайте: вы прокрастинируете.

1. «Не знаю, что нужно сделать».
2. «Не знаю, как это сделать».
3. «Нет желания это делать».
4. «Меня не заботит, будет или не будет это сделано».
5. «Мне все равно, когда это будет сделано».
6. «Сейчас нет настроения этим заниматься».
7. «Я такой, это привычка – жду до последней минуты, только потом делаю».
8. «Я верю, что лучше работаю под давлением. Вот тогда и сделаю в последний момент».
9. «Чтобы начать это делать, нужна чья-то команда».
10. «Просто забыл».
11. «Приболел немного. Поэтому не сделал».
12. «Я жду подходящего момента, и тогда все сделаю».
13. «Надо хорошенько все обдумать, чтобы сделать это».
14. «Не делаю это, потому что делаю то».

Как только начали оправдываться, даже перед самим собой, – это верный знак прокрастинации. Дело в том, что непрокрастинатор отличается от прокрастинатора прежде всего тем, что не ищет оправданий для решений отложить или перенести дела на потом. И делает это себе на пользу или к взаимной выгоде.

Команда немецких и австрийских исследователей определяет прокрастинацию как «форму сбоя саморегуляции, характеризующуюся нерациональным откладыванием задач, несмотря на потенциально негативные последствия».

Причины прокрастинации

Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение для работы над задачей в определенный момент.

Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не приходит, и задача никогда не будет завершена. Успешные люди знают, что лучшее время для неприятных задач – сейчас.

Эта причина лежит на поверхности. Для более глубокого понимания мотивов такого поведения нужно углубиться в классификацию прокрастинаторов.

Вызов – или сложность в принятии решений

Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.

Активные прокрастинаторы целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «чувствовать вызов и мотивацию». Для них это в кайф. Им, в общем-то, и не хочется избавляться от такого способа жизни, пока хватает здоровья.

Пассивные прокрастинаторы непроизвольно откладывают задачу, потому что им сложно принимать решения и действовать в соответствии с ними. Они скорее жертвы – может, и хотели бы иначе, но никак не получается.

И еще 6 возможных причин

Другие психологи разделяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:

Перфекционист: откладывает выполнение задач из-за страха не справиться с задачей идеально.

Мечтатель: откладывает задачи, потому что не умеет обращать внимание на детали, в мечтах же все так просто.

Упрямый: Не согласен, что кто-то должен диктовать ему график выполнения задач. Даже самому себе не позволяет указывать на собственные недостатки.

Беспокойный: откладывает выполнение задач из-за страха перед изменениями или из-за того, что оставляет зону комфорта «известного».

Любитель адреналина: откладывает задачи, потому что ему нравится работать под давлением (= активный прокрастинатор).

Грузовик: берет на себя слишком много и изо всех сил пытается найти время, чтобы начать и завершить задачу.

Когда прокрастинация становится проблемой

Периодически какие-то важные дела откладывают все. Само по себе это не повод бить тревогу.

В серьезную проблему прокрастинация превращается, когда становится хронической и начинает серьезно влиять на повседневную жизнь человека. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть его привычного образа жизни.

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго, изучающего прокрастинацию, около 20 % взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами.

Хроническая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие.

4 негативных «достижения» прокрастинации:

1. Более высокий уровень стресса и болезней.
2. Повышенная нагрузка на социальные отношения.
3. Обида со стороны друзей, семьи, коллег и однокурсников.
4. Просрочки по платежам.

Как победить прокрастинацию: 7 способов

Эти способы помогут делать важные дела вовремя.

Составьте список дел. А чтобы не сбиться с пути, поставьте дату выполнения рядом с каждым пунктом. И напишите другой список – дела, которые можно не делать.

Иногда список того, что надо прекратить делать, важнее списка того, что нужно сделать.

Делайте маленькие шаги: разбейте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы задачи не казались такими сложными. Вспомним классическое изречение Лао Цзы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага».

Ловите предупреждающие знаки: обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации. Если возникает мысль отложить – скажите себе: «Это только мысль, не приказ, я могу продолжить делать то, что надо». Если вы начинаете думать о том, чтобы сделать перерыв, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.

Устраните отвлекающие факторы: спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего – оповещения Instagram, Facebook или местные новости? Что бы это ни было, отключите источники отвлечения.

«Похлопайте себя по плечу»: когда вы закончите что-то в своем списке дел вовремя, поздравьте себя и найдите способ вознаградить себя тем, чем вам нравится заниматься. Дайте себе время порадоваться.

Многие осознанные активные прокрастинаторы создают ритуалы, чтобы приучить свой организм работать регулярно и не откладывать дела. Но главное – они знают, что они делают. Например, знаменитый художник из Германии, Герхард Рихард:

«Я прихожу в студию каждый день, но не каждый день рисую, – рассказывал он в 2002 году. – Мне нравится играть с архитектурными моделями. Нравится строить планы. Я мог бы всю жизнь провести, расставляя вещи по местам. Недели проходят, а я все не берусь за кисть, пока наконец уже не могу этого более выдержать. Я сыт по горло бездельем. Не очень хочется говорить об этом, чересчур внимательно присматриваться к себе, однако думается, что я сам себе создаю такие маленькие кризисы — это мой тайный способ подтолкнуть себя. Опасно сидеть и дожидаться, пока в голову придет хорошая мысль. Нужно самому ее искать».

Есть еще один крутой способ, который может реально перестроить ваше отношение к этому сдвигу во времени.

Помогите другому избавиться от хронической прокрастинации

Вы знаете, каково это – прокрастинировать, но причины для прокрастинации у другого человека не будут вас «цеплять» так же, как ваши собственные. Помогая, вы получаете шанс взглянуть на собственные проблемы под другим углом и испытать приятное чувство внутреннего удовлетворения. От этого растет ваша самооценка (и вполне заслуженно). В результате постепенно вы будете все лучше справляться с собственными трудностями.

Наивно рассчитывать, что вы волшебным образом научитесь управлять собой, временем, приоритетами и задачами. Тут не помогут ни разговоры, ни чтение книг, ни даже намерение – а только действие.

Почему кто-то умеет всё делать вовремя?

Достаточно много людей осознанно распределяют дела по времени, делая это настолько эффективно, насколько это необходимо им для управления своей жизнью. Они умеют с удовольствием и легко сосредоточиться на задаче. Как им это удается?

Доктор Феррари (упомянутый выше психолог, специалист по прокрастинации) объясняет это тем, что такие люди больше ориентированы на самооценку чем на то, насколько другие люди любят нас. Их мало беспокоит социальное уважение.

Дело в том, что прокрастинаторам свойственны низкая самооценка и высокий уровень социального беспокойства. Оценку своим действиям они в основном получают извне.

Люди, которые не откладывают дела на потом, обычно отличаются более высоким уровнем осознанности. Они также склонны быть более настойчивыми и ответственными с акцентом на самодисциплину.

Поэтому повышение самооценки – еще одно важное направление работы для борьбы с хронической прокрастинацией.

Вот ведь парадокс: чем меньше нас волнует мнение окружающих, чем реже мы ищем одобрения на стороне, тем мы лучше социально адаптированы (организованны и ответственны) и чаще соответствуем социальным ожиданиям.