Долгое время меня не покидало ощущение, что рано или поздно останусь без работы. Из-за этого впадала в тревожные состояния, мешающие жить и работать. Однажды дошла до крайности: непрекращающийся страх закончился полным профессиональным выгоранием. Я решилась пойти к психологу. Специалиста выбрала быстро: ограничилась тремя женщинами с хорошими отзывами. Записалась к той, которая поставила средний ценник.
Если вы испытываете тревожность из-за работы (и любую другую), прочтите текст. В нем я делюсь упражнениями, которые отрабатывала с психологом и дома, пишу о результатах. Это мой опыт, но в борьбе с прокрастинацией и страхом он может оказаться полезным и для вас.
Первый сеанс у психолога: почему я разочаровалась, но все равно продолжила курс
Я ожидала, что все будет как в кино. Полутемная комната, кожаный диван и тяжелые изумрудные шторы. За окном вид на Лондон. Но все оказалось прозаичней. Светлый кабинет с недорогой мебелью, протертое желтое кресло и хрущевки, стыдливо выглядывающие из-за прозрачного тюля. Напротив расположилась моложавая женщина в цветастом сарафане. Назовем ее Лариса. Она положила ногу на ногу, на коленях укрепила веселенькую голубую папку.
Началось.
Лариса выслушала и попросила рассказать, как проходит день. Я отчитала заготовленную речь. Психолог выжидающе смотрела в глаза. Стало неуютно, появились мысли, что она подозревает меня в обмане. Я попыталась выправить ситуацию, пересказав версию еще раз. Потом еще раз. На четвертой попытке Лариса остановила спич и спросила, как давно я была на обследовании. Я ответила, что около года назад. Лариса предложила пообщаться после того, как я посещу терапевта. Сначала она должна убедиться, что симптомы не связаны с физическим здоровьем.
Я расстроилась. Факт предстоящего обследования вызвал дикую тревогу. От одной мысли о врачах сердце падало в живот и там бешено билось. Немела левая рука и пальцы на ногах, на тыльных сторонах кисти высыпали красные пятна. Но так как курс у психолога я оплатила заранее, деваться некуда. Я пошла в клинику. Терапевт отправил к неврологу: его смутил рассказ о внешних проявлениях тревоги и излишнем беспокойстве о безопасности. Невролог постучал молоточком по ладошкам, коленкам, дал заполнить опросник. На его основании поставил F40.2 и F45.2 по МКБ-10. Это значит, что у меня специфические (изолированные) фобии и страх заболеть. Врач прописал «Афобазол», «Магний B6».
Второй сеанс: определяемся с проблемой и согласовываем лечение
На второй сеанс я принесла бумажки от врачей. Лариса кивнула и сказала, что так и думала. «Такидумала» — это про тревожность. Психолог объяснила, что тревожность — причина выгорания в любой сфере жизни, а у меня она выражена очень ярко. Дальше интересней: оказывается, изолированные фобии связаны с внешним миром. Помимо них есть психологические фобии, вытекающие из изолированных. Например, страх остаться «без работы» равен страху «остаться без денег». «Остаться без денег» означает невозможность помочь себе и родным, если случится внешняя неприятность (ДТП, болезнь, пожар и пр.). В идеале мозг контролирует высшую внешнюю фобию, но в процессе постоянно цепляется за детали, которые теоретически могут усугубить ее. Так вот «остаться без денег, работы, в одиночестве» — именно такие детали. Однако психологи давно считают их отдельными видами фобий и активно работают с ними.
Далее расскажу об этапах терапии, домашних заданиях, мнение об упражнениях и результате. Всю работу вела в тетради, писала от руки.
Нулевой этап: выявляем причины тревожности в обратном порядке
Полноценную работу мы начали только на третьем сеансе. Я записала в тетрадь все фобии и расположила их в обратном порядке. В начале незначительные, в конце основные. Самым малозначащим оказался страх «лишиться репутации». За ним «остаться без работы». После еще пара локальных беспокойств и закрыли хит-парад внешние фобии «боязнь заболеть» и «боязнь, что дом рухнет от взрыва газа».
Каждой фобии я присвоила оценку от 1 до 10, где 1 – тревожусь редко, без физических проявлений; 5 – тревожусь постоянно, без физических проявлений; 10 – сильная тревога, сопровождающаяся физическими ощущениями (тошнота, учащенное сердцебиение, головокружение и пр.). Остальные оценки характеризуют интенсивность тревоги между крайними состояниями. 9 и 10 баллов не набрала ни одна фобия. Низшая оценка – 3 балла. По мнению психолога, первой нужно прорабатывать фобию с низким баллом, однако, по согласованию с ней мы выбрали фобию с оценкой 6 – «боязнь остаться без работы». Это неслучайное решение: в тот момент тревожность мешала делать контент-маркетинг клиентских проектов и правильно оценивать результат своих усилий. Избавиться от нее я хотела в первую очередь.
Первый этап: когнитивная реструктуризация мыслей
Когнитивная реструктуризация мыслей — сбор данных о страхе, их анализ и замена на другие установки. Чтобы перебороть страх «остаться без работы» я рассказала Ларисе все, что думаю и чувствую. Она слушала и изредка задавала вопросы. Я записывала их в тетрадь (необязательно), чтобы дома ответить письменно.
Для работы я выбрала формат таблиц: так структурировать информацию проще и наглядней. Мои таблицы примитивные, поэтому вы можете нарисовать свои и добавить индивидуальные графы.
Отвечать на вопросы в тетради легче, чем выворачивать душу перед незнакомкой. Есть время подумать, перебрать факты и найти реальные опровержения страха. В моем случае это расписанный на месяц график; ежедневники, где видно, что за последние три года в работе не было простоев. Ответы из таблицы я проговорила с Ларисой в начале следующего сеанса, однако, другие фобии разбирала сама. Тут-то и обнаружила, что без обсуждения упражнение ничего не дает: записал, забыл, не осознал. Поэтому я переработала подход: давала мужу тетрадь, он читал и задавал разнообразные вопросы. Получалось, я рассказывала не то, о чем написала, а добавляла новые детали и мысли.
Было домашнее задание, которое казалось сюрреалистичным. Психолог попросила вести дневник… домашнего животного. Кота, если быть точной. Дневник я вела три дня — до следующего приема. На приеме Лариса попросила рассказать, что я поняла из наблюдений. Вывод был очевидным, хотя раньше, признаться, я о жизни кота не думала. Дело в том, что кот живет по принципу «поесть-поиграть-поспать-поесть». В его жизни нет места переживаниям. Впрочем, этот вывод не оказал на меня никакого влияния, я считаю упражнение бестолковым, но веселым.
Через сеанс Лариса попросила подумать, какие последствия имеет мой сбывшийся страх. Мы обсудили это, а дома я уже привычно составила таблицу.
В моем случае все оказалось неинтересно. Ни один страх не сбывался ранее, придумать последствия не получилось. Даже оставшись без работы, я всегда могла рассчитывать на поддержку семьи. Возник вопрос: чего я, собственно, тревожусь? Если бы я чаще задавала себе вопросы из таблицы, терапия не понадобилась бы.
Второй этап: воображаемая экспозиционная терапия
Воображаемая экспозиционная терапия направлена на воссоздание и переживание фобии в новых условиях. На этот этап ушло 5 приемов. На одном из первых Лариса использовала методику «Наводнение». Я знаю ее название, потому что перед сеансом психолог подробно рассказала суть и дала право решить, хочу ли я пройти испытание. Я хотела. Лариса осторожно начала вовлекать в страх: она притворилась клиентом и завела непринужденный разговор. Позже начала давить и, в конце концов, убедила, что я никчемный специалист. Она мастерски манипулировала мной, из-за чего я испытала необычное возбуждение. Сначала казалось — все хорошо, позже — хуже и быть не может. В моменты кризиса она в последнюю секунду «протягивала руку» и улыбалась — все налаживается. Напряжение не спадало весь сеанс и это лучшее, что было в курсе. Эффект появился сразу и не прошел до сих пор – я перестала бояться отказывать клиентам, которые мне не нравятся. Даже если на кону стоит вероятность остаться без работы.
На остальных сеансах Лариса учила описывать эмоции в момент тревожности, осознанно выходить из негатива и ослаблять контроль над ситуацией.
Домашние задания
В процессе Лариса давала множество домашних заданий на борьбу с тревожными мыслями, замену паттернов поведения и развитие критического мышления. Привожу в рандомном порядке:
- Задача — следить весь день за мыслями. Как только появилась тревожная мысль, оценить ее – эмоция или факт. Записать. Проанализировать на занятии, как часто поддаюсь эмоциям.
- Оценивать логику тревожной мысли: соотносится ли вывод с предпосылкой?
- Применить страх «остаться без работы» к каждому члену семьи. Понять, какие эмоции я испытаю, если родной человек потеряет работу.
- Не останавливать себя на полуслове. Если мысли о потере работы возникли, продолжать их думать, усугублять до абсурда.
- Упражнение похожее на первое, но с продолжением: додумать ситуацию, предположить ужасный, но смешной исход, проговорить его с родными.
- Искусственно вызвать в себе мысль «Я потеряю работу» и прокручивать ее в голове, пока не надоест.
- Переводить внимание каждый раз, когда начинаю думать о потере работы. Читать, писать, слушать музыку. Для меня оказалось самым бесполезным упражнением: в тревоге я не способна менять фокус.
- Выделить время для работы с таблицей. Сесть в тишине и представить страх. Накручивать себя 3–5 минут и отмечать в таблице, как снижается уровень тревоги после каждого однообразного представления (привыкания). В идеале, если тревога за один сеанс (30–40 минут) снизится на 2-3 единицы. К концу сессии она должна снизиться максимально.
Когда возникают тревожные мысли, помогают упражнения 2, 3, 6. Категорически не подошли упражнения 1, 7. Если вы пробовали что-то из этого, делитесь в комментариях — как у вас?
Вместо вывода
Мы расстались с Ларисой спустя 10 сеансов. Продлевать я не стала, да и психолог не видела смысла. Главное в борьбе с тревожностью систематичность занятий. Ее можно обеспечить дома особенно, если вы фрилансер.
Помогла ли терапия? Помогла в том, что я научилась правильной реакции на тревожность и узнала инструменты по работе с ней. Спустя полгода я проработала все фобии с оценками до 7 и снизила уровень тревожности до 1-3 единиц. Впереди много работы, предстоит столкнуться с самыми сильными страхами. Впрочем, мне кажется, что они уже не такие сильные — ведь почти все психологические фобии «подлечены».
Если вы не вывозите страхи сами, они мешают вам работать, учиться и общаться с близкими, — поработайте над собой. Сами или с психологом (психотерапевтом). Тревожность можно и нужно лечить! Удачи!